Unirytmi on tärkein hyvän unen tekijä

Ihmisen sisäinen kello säätelee paitsi unta myös monia muita tärkeitä toimintoja. Siksi hyvästä unirytmistä kannattaa huolehtia. Sen saa valitettavan helposti myös sekaisin.

Unirytmin säännöllisyys on yleensä ensimmäinen asia, jota lähdetään korjaamaan, jos unen kanssa on vaikeuksia. Elimistömme rakastaa säännöllistä rytmiä ja rutiineja, ja se pätee myös nukkumiseen. Uni-valverytmin häiriöt ovat kuitenkin yleisiä, ja unirytmin korjaaminen on tärkeää hyvinvoinnin kannalta.

Mutta mistä uni-valverytmi oikeastaan syntyy ja miten siihen voi vaikuttaa?

Kehon sisäinen kello tikittää – mikä on sirkadiaaninen rytmi?

Ihmisen elintoiminnot noudattavat vuorokausirytmiä eli sirkadiaanista rytmiä (cirka dies on latinaa ja tarkoittaa ”noin päivää”). Sirkadiaaninen rytmi perustuu valon ja pimeyden vuorokausivaihteluun.

Aivot saavat silmien kautta tiedon valon määrästä, ja se säätelee monia elintoimintoja kuten esimerkiksi melatoniinin eritystä. Melatoniini puolestaan saa meidät nukahtamaan, kun muut unen kannalta tärkeät tekijät ovat kohdillaan.

Niin sanottu sisäinen kello on siis tosiaankin olemassa, ja se käy noin 24 tunnin aikataulussa. Aivoissa sijaitseva keskuskello säätelee elimistön muita ”kelloja”, joita sijaitsee kaikkialla. Esimerkiksi monien hormonien eritys, ruoansulatus ja kehon lämpötilan vaihtelu noudattavat vuorokausirytmiä.

Sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa noin 24 tunnin rytmiä. Se ei ole ihan täsmälleen sama kaikilla vaan joskus joitakin minuutteja pidempi tai lyhempi. Joillakin sisäinen kello ”jätättää” helposti, ja silloin säännöllisen uni-valverytmin noudattaminen on vaikeampaa.

Kun ilta pimenee, käynnistyy melatoniinin eli unihormonin eritys. Sisäinen kello siis kertoo, milloin on aika mennä nukkumaan. Siksi on vaikeaa nukahtaa muulloin kuin ns. oikeaan nukkumaanmenoaikaan; vaikka olisi valvonut koko yön, voi olla mahdotonta nukahtaa aamulla tai aamupäivällä. Silloin vireystila on sisäisen kellon ansiosta korkeimmillaan.

Valon määrä vaihtelee Suomessa paljon eri vuodenaikoina. Se tekee joskus nukkumisesta haastavaa, sillä keväällä ja kesällä valoa on paljon myös silloin, kun pitäisi nukkua. Toisaalta pimeänä vuodenaikana saamme liian vähän valoa, mikä voi monella johtaa kaamosoireluun. Kaamosunettomuus on oma unettomuuden lajinsa, ja se johtuu siitä, että sisäinen kellomme häiriintyy, koska emme päivällä saa tarpeeksi valoa.

Miten unirytmi vaikuttaa hyvinvointiin?

Uni ei kuitenkaan ole vain sirkadiaanisen rytmin varassa. Nukkumisen tarpeeseen vaikuttaa myös niin sanottu homeostaattinen säätely. Se tarkoittaa elimistön sisäistä säätelyä, jonka ansiosta valvominen kasvattaa unen tarvetta eli unipainetta. Kun unen tarve on riittävän suuri, nukahdamme, ja lopulta vaikka väkisin – vaikka vuorokaudenaika ei olisikaan paras mahdollinen.

Pystymme myös tahdonalaisesti valvomaan pidempään kuin sisäinen kellomme sanoo. Myös piristeet kuten kahvi tavallaan huijaavat sisäistä kelloa ja unentarvetta.

Nukkuminen onnistuu parhaiten, kun uni-valverytmi ja unipaine ovat samassa tahdissa: kun on aktiivinen valoisaan aikaan, illalla väsyttää. Silloin myös sisäinen kello kehottaa käymään nukkumaan.

Jos taas rytmit eivät ole samassa tahdissa, elimistön rytmit eivät synkronoidu täydellisesti. Uni ei tule, jos unipainetta ei ole riittävästi tai jos vuorokaudenaika ei ole paras nukahtamisen kannalta. Ja jos valvomme syystä tai toisesta silloin, kun pitäisi nukkua, elimistön kellot käyvät epätahdissa. Esimerkiksi se, että jatkuvasti valvoo myöhempään kuin pitäisi, saa kellon pikkuhiljaa siirtymään väärään tahtiin. Uni ei tule silloin, kun se olisi sirkadiaanisen rytmin kannalta parasta.

Unen määrä ja laatu ovat parhaimmillaan, kun kellot käyvät oikeaan tahtiin. Jos uni jää vajaaksi, hyvinvointi kärsii monin tavoin. Hyvä nukkuminen on tärkeää mm. aivojen kannalta, sillä tarvitsemme unta esimerkiksi kognitiiviseen suorituskykyyn, johon kuuluvat mm. muisti ja oppiminen.

Univaje rasittaa elimistön fyysistä terveyttä ja altistaa pitkän päälle monille sairauksille. Liian vähäinen nukkuminen lisää riskiä myös mielenterveyshäiriöihin.

Hyvään uneen tarvitaan

• oikea vuorokaudenaika: sirkadiaanisen rytmin tulee olla kohdallaan

• riittävästi unipainetta, eli takana riittävästi valvomista

• unelle hyvät olosuhteet (rauhallinen paikka, pimeys)

• sisäinen rauha nukahtaa

Miten kääntää unirytmi?

Jos unirytmi on mennyt sekaisin, sen korjaaminen on yleensä yksi tärkeimmistä paremman nukkumisen tekijöistä. Unirytmiä ei voi yhtäkkiä keikauttaa toiseksi, vaan elimistön pitää saada sopeutua siihen pikkuhiljaa. On kuitenkin mahdollista päästä takaisin hyvään unirytmiin.

Emme voi pakottaa itseämme nukahtamaan, koska se ei ole tahdonalainen asia. Voimme sen sijaan kääntää unirytmiä vähitellen toivottuun suuntaan, ja se tapahtuu säätelemällä heräämistä. Kun herääminen tapahtuu säännölliseen ja toivottuun aikaan, myös nukkuminen alkaa tahdistua samaan rytmiin.

Jos unirytmi on muuttunut liian myöhäiseksi, nukkumaanmeno tapahtuu liian myöhään eli esimerkiksi vasta aamuyöstä. Kelloa ei voi yhtäkkiä kääntää taaksepäin, mutta heräämistä ja nukahtamista voi hivuttaa vartti kerrallaan aikaisemmaksi.

Ala siis herätä aamulla varttia aikaisemmin kuin yleensä. Ja parin päivän päästä taas varttia aikaisemin ja niin edelleen. Kun herääminen aikaistuu, alkaa yleensä myös väsyttää illalla aikaisemmin, ja näin saat toivotun unirytmin takaisin.

Kun unirytmi on säännöllinen, kaikki univaiheet seuraavat toisiaan luonnollisessa järjestyksessä. Univaiheet (torkeuni, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) ovat kaikki tärkeitä ja niillä on omat tehtävänsä. Näistä univaiheista muodostuu niin sanottu unisykli, joka toistuu useamman kerran yössä.

Rytmin kääntämisessä voi auttaa purkista otettu melatoniini. Sitä myyvät päivittäistavarakaupat miedompana, maksimissaan 1,9 mg sisältävänä ravintolisänä. Lääkärin määräämänä sitä saa myös vahvempana valmisteena. Ratkaisevaa melatoniinissa ei kuitenkaan ole välttämättä määrä, vaan oikea ajoitus: se pitää ottaa jo pari tuntia ennen toivottua nukahtamista. Jos tavoitteena on nukahtaa kello 23, melatoniini otetaan jo kello 21.

Millainen on hyvä unirytmi?

Säännöllisen nukkumisrytmin on todettu varmistavan parhaiten, että uni sisältää kaikki tärkeät univaiheet. Paras tapa taata kaikki univaiheet on nukkua riittävän pitkiä yöunia. Unen tarve vaihtelee iän mukaisesti.

Unentarve eri ikävaiheissa

• vastasyntynyt nukkuu 14–16 tuntia vuorokaudessa

• 1–2-vuotias nukkuu noin 11–14 tuntia vuorokaudessa

• pikku koululainen tarvitsee unta 10–12 tuntia

• teini-iäisen unentarve on 8–10 tuntia vuorokaudessa

• aikuisten unentarve on 6–9 tuntia

Vastasyntyneellä ei ole vielä unirytmiä, mutta kehityksen myötä unirytmi vakiintuu. Valon määrä ja säännöllinen elämänrytmi auttavat vauvaa sopeutumaan päivän ja yön vaihteluun. Riittävä yöuni on kaiken ikäisten lasten kehitykselle välttämätöntä. Teini-iässä unirytmi myöhäistyy biologisista syistä, ja nuoren on entistä hankalampaa mennä ajoissa nukkumaan. 

Unentarve vaihtelee jossain määrin yksilöllisesti ja se on pitkälti perimän määräämä ominaisuus. Osa aikuisista pärjää 6 tunnin yöunilla, mutta osa tarvitsee 9 tunnin unet ollakseen päivällä virkeä. Perimä säätelee myös kronotyyppiä eli sitä, onko aikuinen ilta- vai aamutyyppinen. Aamutyyppi on parhaimmillaan aamulla ja menee mielellään nukkumaan varhemmin. Iltatyyppi on virkeä vielä illalla ja nukkumaanmeno viivästyy helposti yli puolenyön.

Vanhemmiten unirytmi yleensä aikaistuu niin, että illalla tekee mieli mennä nukkumaan aikaisemmin. Silloin myös aamuherääminen aikaistuu. Tämä on normaaliin ikääntymiseen kuuluva ilmiö.

Unirytmi voi häiriintyä ja seuraukset voivat olla ikäviä

Unirytmi voi häiriintyä monesta syystä. Esimerkiksi aikavyöhykkeeltä toiselle lentäminen häiritsee sisäistä kelloa, koska ulkoiset olosuhteet kuten valon määrä ja kellonaika muuttuvat äkisti. Elimistö kyllä sopeutuu uuteen rytmiin, mutta se vie aikansa – muutoksen suuruudesta riippuen päiviä tai jopa viikon.

Myös työvuorojen vaikutus unirytmiin on suuri. Vuorotyöntekijät joutuvat jatkuvasti muuttamaan unirytmiään, mikä kuormittaa elimistöä. Vuorotyöntekijöille kasautuukin terveysriskejä enemmän kuin muille. On tunnistettu myös erityinen vuorotyöunettomuus, joka voi sekoittaa unirytmin vakavasti. Epäsäännöllisestä työstä seuraa helposti epäsäännöllinen unirytmi, mikä voi johtaa heikompaan unen määrään tai laatuun. Unettomuus on yleisin unihäiriö, ja siitä kärsii ajoittain jopa puolet aikuisista.

Uniongelmia voi aiheuttaa myös itse, jos ei huolehdi luonnollisesta unirytmistään vaan esimerkiksi jatkuvasti valvoo yli oman luonnollisen uni-ikkunan. Univaikeus voi kroonistua, jos esimerkiksi pelaamisen tai muun viihteen vuoksi laiminlyö nukkumista.

Unirytmin häiriö voi olla sairausasteinen, jolloin unijakso on joko aikaistunut tai viivästynyt huomattavasti. Tällaisia kronobiologisia häiriöitä hoidetaan uniklinikoilla.

Kuinka ylläpitää terveellistä unirytmiä?

Unirytmiin vaikuttavat monet ulkoiset tekijät kuten valo ja vaikkapa työaikataulut, joihin ei itse voi vaikuttaa. Jokainen voi kuitenkin omalta osaltaan pitää yllä mahdollisimman hyvää unirytmiä. Sen avainsana on säännöllisyys.

Parhaiten unirytmiä tukevat säännöllinen nukahtamis- ja heräämisaika. Pimeänä vuodenaikana voi olla hyötyä kirkasvalolampusta, joka auttaa elimistöä heräämään ja tahdistaa hyvää vuorokausirytmiä. Myös säännöllinen ateriarytmi tukee vireystilan rytmitystä, joka osaltaan vaikuttaa myös nukkumiseen.

Hyvää unta voi edistää myös omalla käytöksellään eli hyvällä unihygienialla. Puhelinta ei kannata käyttää sängyssä, vaan se on hyvä jättää yöksi toiseen huoneeseen. Nukahtamista edesauttaa rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi pilaa unen laadun, ja kofeiini piristää, joten niiden käytössä kannattaa käyttää hyvää harkintaa.

Päiväunilla voi tasata univajetta, mutta ne kannattaa pitää riittävän lyhyinä (maksimissaan 20–30 minuuttia) ja nukkua viimeistään alkuiltapäivästä, jotta ne eivät häiritse nukahtamista illalla.