Hyvä yöuni on välttämätöntä urheilijan ja aktiiviliikkujan kehitykselle. Ilman riittävää ja hyvälaatuista palautumista eivät suoritukset parane. Kovaa treenaava tarvitseekin usein tavallista pidemmät yöunet, jotta kehitys olisi optimaalista. Univaje puolestaan altistaa loukkaantumisille ja infektioille.
Tavoitteellisen treenaamisen olennainen tekijä on palautuminen. Ilman riittävää palautumista kehitystä ei tapahdu. Suurin osa palautumisesta mahdollistuu yöunen aikana: silloin kudokset elpyvät ja energiavarastot täydentyvät.
”Treenatessa lihaksiin syntyy pieniä vaurioita. Kun nämä vauriot korjautuvat levon aikana, lihas kehittyy ja kasvaa. Tästä syystä palautuminen on niin tärkeää: ilman sitä ei tapahdu toivottua kehitystä. Myös uuden oppiminen vaatii hyvää unta”, urheilulääkäri Pippa Laukka sanoo.
Aktiivisesti harjoittelevan ei siksi pitäisi koskaan vähätellä riittävän ja hyvälaatuisen yöunen merkitystä. Yöunen laatuun ja määrään kannattaa siis panostaa.
Unen aikana erittyy tärkeitä hormoneja
Unen aikana erittyy monia hormoneja, joiden monimutkainen tasapaino on vastuussa elimistön optimaalisesta toiminnasta.
Unen aikana erittyy muun muassa kasvuhormonia. Lapsi tarvitsee sitä normaaliin kehitykseen ja aikuinen esimerkiksi lihasmassan kasvuun. Kasvuhormoni edistää kudosten palautumista ja aineenvaihduntaa.
Unella on tärkeä merkitys myös glukoosiaineenvaihdunnassa. Glukoosiyksiköistä rakentuu glykokeeni, joka toimii elimistön hiilihydraattivarastona.
”Kovassa rasituksessa elimistö kuluttaa glykogeenivarastoja. Unen aikana nämä varastot täydentyvät, kun elimistö ei kuluta glukoosia aktiivisesti. Varastoitumista vauhdittaa mm. yöllä erittyvä kasvuhormoni. Nämä ja monet muut yönaikaiset sisäeritystapahtumat vaikuttavat palautumiseen”, Pippa Laukka sanoo.
Riittävä uni on tärkeää myös elimistön testosteronin ja kortisolin tasapainolle, mikä on välttämätöntä palautumiselle ja vireydelle.
Urheilija tarvitsee enemmän unta
Unen tarve vaihtelee iän ja elämäntapojen mukaan. Kova rasitus lisää unen tarvetta, ja siksi urheilijan ja aktiiviliikkujan unen tarve on yleensä suurempi kuin muiden.
Vaikka unentarpeessa on yksilöllisiä eroja, aikuisen normaali unentarve on 7–9 tuntia vuorokaudessa. Nuoren ja kasvuikäisen tulisi nukkua vähintään 8 tuntia.
”Säännöllinen vuorokausirytmi ja riittävä yöuni ovat urheilijalle erittäin tärkeitä menestystekijöitä. Kovan treeni- tai kilpailukauden aikana yöunta voi täydentää päiväunilla omaan päivärytmiin sopivasti”, Pippa Laukka muistuttaa.
Säännöllistä päivärytmiä pitää parhaiten yllä se, että herää samaan aikaan niin arkena kuin viikonloppuna. Urheilijan päivärytmi on toki yksilö- ja lajikohtaista, ja esimerkiksi matkustettaessa eri aikavyöhykkeille tarvitaan rytmin hienosäätöä.
Urheilijalle unenlaatu on ratkaiseva tekijä
Myös unen laatu on tärkeä tekijä, sillä heikkolaatuinen uni ei virkistä eikä palauta. Laadukas uni sisältää kaikkia univaiheita, ja niillä kaikilla on oma tehtävänsä. Esimerkiksi syvä uni on erityisen tärkeää hermostolle, ja sen määrä vaikuttaa oppimiskykyyn ja siten monin tavoin myös urheilumenestykseen. REM-uni puolestaan pitää huolta psyykkisestä tasapainostamme.
”Unen laatua rakennetaan aamusta alkaen. Säännöllinen ruokailurytmi ja ravinnon laatu varmistavat hyvän energiatasapainon. Riittävät palautumisen hetket myös päivän aikana vaikuttavat yöunen laatuun”, Pippa Laukka sanoo.
Univaje altistaa vammoille
Etenkin pitkään jatkuvalla univajeella on monia haitallisia vaikutuksia terveydelle. Urheilijalle ja aktiiviliikkujalle univajeen haitat näkyvät nopeasti: suorituskyky heikkenee, uuden oppiminen on vaikeampaa ja loukkaantumisriski kasvaa. Unen puute heikentää koordinaatio- ja keskittymiskykyä.
”Krooninen unenpuute haittaa immuunipuolustusta, jolloin saa herkemmin infektioita. Tästäkin syystä hyvästä yöunesta on tärkeää huolehtia niin harjoitus- kuin kilpailukauden aikana: terveenä pysyminen on tiettyinä hetkinä ratkaisevan tärkeää”, Pippa Laukka muistuttaa.
Myös urheilijoilla on univaikeuksia
Kuten kaikilla muillakin, myös urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla on univaikeuksia ja -häiriöitä. Tavallisin unihäiriö on unettomuus.
”Kova treeni ja suorituspaineet aiheuttavat stressiä, mikä voi johtaa unihäiriöihin. Tyypillisiä ovat sekä nukahtamiseen että unessa pysymiseen liittyvät vaikeudet. Kun keho on hyvin ylivirittynyt, uni voi olla katkonaista”, Pippa Laukka sanoo.
Hän kohtaa vastaanotollaan usein urheilijoita, joiden univaikeuksien taustalta löytyy ylikuormitustila. Unioireiden lisäksi stressi näkyy leposykkeessä ja sykevälivaihtelussa.
”Nykyään ylikuormituksen merkit osataan onneksi tunnistaa, ja mukana valmennuksessa on yhä enemmän myös psykologista osaamista”, Pippa Laukka sanoo.
Vinkit urheilijan palauttavaan yöuneen
- Säännöllinen vuorokausirytmi
-
Riittävä aika yhtenäiselle yöunelle: 8–10 tuntia
-
Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä
-
Ruokailun säännöllinen rytmi ja lajin mukaisesti optimoitu ravinto
-
Treenein oikea ajoitus: ei liian myöhään
-
Aikaa rauhoittumiselle ja rentoutumiselle
-
Kevyt venyttely ja rentoutumistekniikat ennen nukkumaanmenoa
-
Vältä alkoholia, joka heikentää unen laatua
-
Liian myöhään nautittu kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja voi altistaa myös aamuyön heräillylle
-
Pimeä, viileä ja hiljainen makuuhuone
-
Omalle keholle optimaalinen patja ja tyyny
-
Lue lisää univinkkejä ja tutustu Unioppaaseen
Palautumisen kannalta Unikulman räätälöity patja vastaa urheilullisen ihmisen tarpeisiin, mittatilaustyönä yksilöllisesti valmistettu patja takaa parhaat edellytykset lihasten palautumiselle. Varaa aika UnikLab-mittaukseen.
Urheilijoilla on usein kiihtynyt aineenvaihdunta myös yöllä. Unikulman SteadyBody-lakanat auttavat tasaamaan lämpöä ja siirtämään kosteutta pois iholta – mikä rauhoittaa kehoa ja tukee levollista unta. Lakanoiden hiilikuituommel tehostaa myös palautumista purkamalla kehosi staattisen sähkövarauksen maadoittamalla sen hallitusti ja turvallisesti.
