Syvä uni – Kuinka paljon tarvitset syvää unta?

Syvä uni huoltaa aivoja

Syvän unen vaiheella on tärkeitä tehtäviä erityisesti aivojen kannalta. Normaalista yöunesta syvää unta on noin 10–25 % eli noin 40–100 minuuttia. Lue mitä Syvä uni ja syvän unen tarpeellisesta määrästä?

Neljästä univaiheesta syvä uni on eräänlainen huippukohta. Torke- ja kevyt uni johtavat nukkujan syvään uneen, jonka jälkeen seuraa unennäön eli REM-unen vaihe. Tämän jälkeen kierto eli unisykli alkaa alusta. Lue lisää unen vaiheista blogistamme.

Syvää unta on eniten heti puolenyön jälkeen nukutuissa unisykleissä, noin kello 23–02. Siksi iltayön uni on erityisen arvokasta: syvällä unella on näet monia tärkeitä tehtäviä.

Millaista on syvä uni?

Kevyempien univaiheiden jälkeen ensimmäinen syvän unen vaihe alkaa yleensä noin puolen tunnin kuluttua nukahtamisesta. Tällöin nukkujaa on vaikeaa herättää. Jos syvästä unesta joutuu heräämään väkisin, on aluksi vahvasti unenpöpperössä eli uni-inertian vallassa.

Syvässä unessa nukkujan hengitys ja sydämen toiminta ovat säännöllisiä ja rauhallisia. Syke laskee ja hengitys syvenee. Lihakset ovat täysin rentoutuneet. Stressitaso laskee, kun stressihormoni kortisolin eritys on iltayöstä vähäisimmillään. (Aamuyöstä se alkaa jo nousta valmistaakseen meitä päivän toimintaan.) Näitä toimintoja säätelee autonominen hermosto, jonka parasympaattinen puoli on aktiivinen juuri levossa.

EEG-mittauksissa näkyy syvän unen aikana hitaita ns. delta-aaltoja. Aivotoiminta on täysin erilaista kuin päivällä. Kun aistitoiminnot ovat nukkuessamme ”pois päältä”, aivot voivat keskittyä muihin tärkeisiin tehtäviin kuten tiedon prosessointiin.

Mitä syvän unen aikana tapahtuu?

Syvä uni on aivojen huoltoaikaa. Päivän aikana aivot toimivat aktiivisesti ja kuluttavat paljon energiaa. Unen aikana niiden energiavarastot täydentyvät.

Toiminta tuottaa päivän aikana myös kuona-aineita, eräänlaista jätettä. Syvän unen aikana tapahtuva glymfaattinen kierto poistaa näitä kuona-aineita, joten syvä uni on todellinen ”aivopesu”. Aivo-selkäydinnestettä kierrättävä glymfaattinen kierto on aivojen viemärijärjestelmä, joka poistaa aivoista haitallisia proteiineja. Niiden kertyminen on tyypillistä mm. Alzheimerin taudille, ja glymfaattisen kierron häiriintymisen arvellaan liittyvän aivojen rappeumasairauksiin. Tutkimustyö jatkuu sen selvittämiseksi, onko unen määrällä ja laadulla merkitystä rappeumasairauksien kehittymiselle ja mikä on syy ja mikä seuraus. Lue lisää glymfaattisesta järjestelmästä

Syvän unen merkitys muistille on viime aikoina kirkastunut monin tavoin. Aivotutkimus on ottanut isoja harppauksia unen tapahtumien kartoittamisessa, vaikka kaikkea ei vielä tiedetäkään. Se ainakin tiedetään, että ilman syvää unta muisti ja oppiminen ei onnistu. Unen aikana väliaikaisten muistijärjestelmien sisältöä siirtyy pitkäkestoiseen muistiin. Tätä kutsutaan muistin konsolidaatioksi.

Kyse on synapsien eli hermosolujen välisten yhteyksien ”siivouksesta”. Niitä syntyy valveen aikana valtava määrä, kun opimme uusia asioita ja teemme eri aistien kautta lukemattoman määrän havaintoja. Unen aikana tärkeät yhteydet vahvistuvat, jolloin nämä muistijäljet tallentuvat. Toisaalta turhat synapsit karsiutuvat pois, sillä kaikelle informaatiomäärälle ei aivoissa olisi tilaa.

Tällä aivojen unenaikaisella aktiivisuudella on ratkaiseva merkitys sille, että kykenemme oppimaan ja muistamaan. Uni vaikuttaa sekä edellisenä päivän opitun asian mieleenpainamiseen että seuraavan päivän oppimiskykyyn. Esimerkiksi lapsilla ja nuorilla riittämätön yöuni on yhteydessä huonompaan koulumenestykseen ja oppimisvaikeuksiin.

Syvän unen määrä - saanko tarpeeksi syvää unta?

Mistä sitten tietää, mikä määrä syvää unta riittää?

Varmin tapa saada sopivasti kaikkia univaiheita on nukkua riittävän pitkät yöunet joka yö. Tämä ei tietenkään aina onnistu, sillä uni ei ole aina täydellistä. Onneksi univaiheet seuraavat toisiaan automaattisesti, jos mikään ei häiritse nukkumista.

Valtaosa syvästä unesta saadaan ensimmäisissä unisykleissä, joten kannattaa mennä nukkumaan oman unirytmin mukaisesti, mutta kuitenkin mielellään ennen puolta yötä. Uni-valvejärjestelmäämme säätelee luonnon vuorokausivaihtelu. Siksi paras aika nukkua on silloin, kun on pimeää, ja paras aika herätä, kun tulee valoisaa. Jos unirytmi siirtyy kovin myöhäiseksi, kehomme alkaa jo valmistautua heräämiseen, jolloin hyvän unen aika jää liian lyhyeksi.

Syvän unen määrästä voi huolehtia myös harrastamalla säännöllistä liikuntaa. Aktiivisilla liikkujilla syvää unta on enemmän kuin vähän liikkuvilla. Lue lisää liikunnan yhteydestä unen laatuun

Syvää untaan voi varjella myös välttämällä alkoholia. Illalla nautittu alkoholi näet rikkoo unen rakennetta, jolloin univaiheet eivät toistu normaaleina. Tällöin myös syvän unen määrä jää liian vähäiseksi, unen palauttavuus kärsii, ja seuraavana päivänä väsyttää.

Onneksi elimistö myös korjaa tasapainoa monin tavoin. Jos unta on saanut liian vähän eli kärsii vakavasta univajeesta, nukkuu yleensä tavallista enemmän syvää unta. Unitutkijat kutsuvat tällaista ilmiötä korvausuneksi: viisas elimistömme ottaa väkisin sen, mitä eniten tarvitsee, eli elvyttävää ja palauttavaa syvää unta. Lue lisää myös unen seurannasta blogistamme.