Painonhallinnan tärkeä osatekijä on riittävä uni. Univaje vaikeuttaa monen eri mekanismin kautta normaalipainossa pysymistä ja lisää riskiä lihomiseen jopa nelinkertaiseksi. Jos haluaa laihtua, on usein ensimmäiseksi laitettava kuntoon vuorokausirytmi.
Liian lyhyt yöuni tekee monin tavoin vaikeammaksi pitää paino toivotuissa lukemissa. Jos nukkuu liian vähän, joutuu jatkuvasti taistelemaan, ettei söisi liikaa. Siksi hyvä nukkuminen on keskeinen tekijä kamppailussa lihavuutta ja ylipainoa vastaan.
Ruokailutottumukset, uni ja liikunnan määrä vaikuttavat kaikki toisiinsa ja ovat hyvinvoinnin kulmakiviä. Siksi kaikilla näillä on merkitystä, kun halutaan tukea painonhallintaa.
Riittämätön yöuni on yleinen ongelma
Unettomuus on yleisin unihäiriö, ja siitä kärsii jopa joka toinen aikuinen ainakin ajoittain. Ylivireystila ja pitkään jatkunut stressi ovat tavallisia syitä huonoon nukkumiseen. Kun valvomisesta huolestuu, on yhä vaikeampi nukahtaa.
Unettomuuden hoidossa parhaiksi ovat osoittautuneet lääkkeettömät keinot, joiden käyttöä neuvovat siihen koulutetut unihoitajat ja -terapeutit. Pitkäkestoinen unettomuus heikentää elämänlaatua ja kasvattaa monien yleisten sairauksien riskiä. Unettomuudesta on kuitenkin mahdollista parantua ja saada unirytmi jälleen kohdalleen. Erityisen tärkeää on huolehtia säännöllisestä vuorokausirytmistä, sillä se tukee hyvää unta ja myös painonhallintaa. Uusimpien tutkimusten mukaan säännöllinen vuorokausirytmi voi olla jopa tärkeämpää kuin unen määrä.
Univaje kasvattaa terveysriskejä
Jos nukkuu huonosti, elimistö ei palaudu riittävästi. Se vaikuttaa päiväaikaiseen toimintakykyyn monin tavoin. Univaje lisää monia terveysriskejä ja heikentää päiväaikaista toimintakykyä.
-
Päiväaikainen vireystila laskee ja väsymys lisääntyy
-
Väsymys vaikeuttaa keskittymistä ja oppimista
-
Riski tapaturmiin kasvaa
-
Sairastuu herkemmin mm. masennukseen
-
Painonhallinta on vaikeampaa
-
Elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee, eli diabetesriski kasvaa
-
Verenpaine kohoaa ja sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa
Miten uni vaikuttaa painonhallintaan?
Unen laadulla ja määrällä on suoria vaikutuksia siihen, miten hyvin pystyy pitämään yllä normaalipainoa.
Väsyneenä ei yksinkertaisesti jaksa miettiä, mitä syö. Hyvät aikomukset kuitujen ja kasvisten syömisestä unohtuvat helposti, kun pyrkii univajeessa vain selviytymään aamusta iltaan ja päivästä toiseen.
Siksi väsyneenä tulee helpommin tartuttua ruoskaruokaan. Univajeessa keho kaipaa rasvaa ja sokeria, eli energiavaje saa himoitsemaan nimenomaan hiilihydraattipitoista ruokaa.
Huonosti nukutun yön jälkeen ei myöskään jaksa liikkua riittävästi, mikä entisestään lisää riskiä lihomiseen. Kun päivällä ei kuluta nauttimaansa energiamäärää, paino nousee väistämättä.
Liian vähäinen aktivisuus päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista illalla, sillä päivän aikainen toiminta kerryttää unipainetta. Huonon nukkumisen ja päiväaikaisen väsymyksen kierre on siten vaikea katkaista.
Miksi univaje lihottaa?
Univaje muuttaa kehon hormonitasapainoa niin, että kylläisyydentunteesta viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälkäisyydestä kertovan greliinin pitoisuus nousee. Nämä muutokset heikentävät sokerinsietokykyä ja lisäävät nälän tunnetta.
Erityisesti syvän unen puute lihottaa, koska se heikentää sokerinsietokykyä. Syvä uni on yksi neljästä univaiheesta, jotka kaikki toistuvat terveessä unirytmissä säännöllisesti.
Huono uni yksinkertaisesti lisää ruokahalua. Siksi huono nukkuminen lihottaa, ja tutkimuksissa on todettu jopa vain viiden yön huonon nukkumisen saavan painon nousemaan.
Unenpuute vaikuttaa myös siihen, mistä ylimääräinen paino lähtee. Jos nukkuu liian vähän, painoa lähtee enemmän lihas- kuin rasvakudoksesta.
Univaje lisää näläntunnetta
Tutkimuksissa on todettu, että riittämättömän yöunen jälkeen ihminen nauttii enemmän kaloreita kuin pidemmän yön jälkeen: noutopöydästä syödään jopa 500 kcal enemmän, jos yöuni oli rajoittunut neljään tuntiin.
Ylipaino ja lihavuus ovat siis yhteydessä unen pituuteen. Liian vähän unta saanut ihminen tuntee itsensä jatkuvasti nälkäiseksi. Univajeen jälkeen nälkä iskee nimenomaan illalla, ja juuri iltanapostelun tiedetään olevan haitallista painonhallinnan kannalta.
Miten painonhallintaa voi tukea ja unta parantaa?
Nykyinen ajatus painonhallinnasta ei lähde siitä, että ihmistä neuvotaan yksinkertaisesti syömään vähemmän. Kaikki tietävät, ettei laihduttaminen ole helppoa. Ja vaikka painon saisi putoamaan, se tulee helposti takaisin.
Siksi nykyisin painonhallintaan erikoistuneet asiantuntijat lähtevät korjaamaan elämäntapoja laajemmin. Avain löytyy usein vuorokausirytmistä, joka on tärkeää saada ensin kohdalleen. Kun unirytmi paranee, myös painonhallinta tulee mahdolliseksi.
Hyvä uniergonomia auttaa nukkumaan paremmin. Kun uni on levollista, se sisältää kaikki univaiheet luonnollisessa järjestyksessä. Selvitä UnikLab-mittauksessa, millaisella patjalla nukut parhaiten palauttavaa unta.
Säännöllinen ateriarytmi tukee hyvää unirytmiä. Kun nämä molemmat parantuvat, alkaa energiaa riittää myös aktiiviseen elämään. Kun päivällä jaksaa olla aktiivinen, yöllä nukuttaa paremmin.
