Nukahtaminen tapahtuu itsestään, mutta aina ei saa unta, vaikka haluaisi. Miten unentuloa voi edistää? Millaisia konsteja nukahtamiseen on?
Kaikki elolliset olennot nukkuvat. Eivät vain ihmiset, vaan myös banaanikärpäset ja jopa yksisoluiset eliöt noudattavat jonkinlaista levon ja aktiivisuuden rytmiä. Uni on siis välttämätön ja olennainen osa elämää – mutta miksi ihminen ei aina saa unta, vaikka haluaisi nukkua? Miten voisi nukahtaa helpommin?
Jotta nukahtaminen onnistuisi, tarvitaan
- unipainetta
- oikea vuorokaudenaika
- unelle suotuisat ulkoiset olosuhteet
- sisäinen rauha nukahtaa
Mutta miten saada unta silloinkin, kun olosuhteet eivät ole täydelliset? Näin hyödynnät kaikki konstit nukahtamiseen.
Nukahtaminen tapahtuu itsestään, mutta aina se ei ole helppoa.
1) Pitää olla riittävän väsynyt
Unipaine syntyy siitä, että on valvonut riittävästi. Valvomisen aikana aivoihin tiettyä välittäjäainetta (adenosiini), ja kun sitä on kertynyt riittävän paljon, valvetila voi muuttua uneksi. Nukahtaminen ei siis onnistu, ellei ole riittävän väsynyt.
Jos sinua kiinnostaa, mitä aivoissa nukahtamisen hetkellä tapahtuu, lue lisää nukahtamisesta
Jotta voisi saada unta, yleensä valvetta pitää olla takana noin 14 tuntia, jotta voisi nukkua seuraavat 8 tuntia. Tämä on tietysti karkea jako, sillä ihminen pystyy kyllä tarvittaessa valvomaan paljon pitempään – ja joskus niin käy vaikkei haluaisi.
Nukahtaminen on vaikeaa, jos unipainetta ei ole. Siksi ei yleensä ole mahdollista niin sanotusti nukkua varastoon: vaikka tietäisi, että lähiaikoina joutuu valvomaan pitkään vaikkapa työvuoron vuoksi, ei välttämättä pysty nukkumaan etukäteen.
Jos taas unipainetta on kertynyt todella paljon, ihminen nukahtaa, vaikka väkisin – melkein aikaan ja paikkaan katsomatta. Saatamme nukahtaa tahattomasti vaikka istuallemme ja esimerkiksi auton rattiin. Kun valvomista on kertynyt riittävästi, ihmisen on pakko saada nukkua.
Unen saamista helpottaa se, että valvomista on kertynyt riittävästi eli että on tarpeeksi väsynyt mennessään nukkumaan. Ei kannata mennä sänkyyn, jos ei ole unelias. Tämä on tärkeä konsti nukahtamiseen.
Nukahtaminen onnistuu vain silloin, jos unipainetta on riittävästi.
2) Pitää olla oikea kellonaika
Miten nukahtaa oikeaan aikaan? Ihmisen sisäinen kello käy noin 24 tunnin rytmissä. Unen ja valveen vaihtelu noudattaa siten karkeasti valon ja pimeän vaihtelua, joskin maantieteellinen sijaintimme aiheuttaa tähän ääritilanteita: pimeyttä riittää talvella myös valveillaoloaikaan, ja valoa kesällä myös nukkumistunneille.
Vuorokausirytmi säätelee kuitenkin nukkumista vahvasti, ja siksi on vaikeaa nukahtaa silloin, kun sisäinen kello ei ole siihen valmis. Siksi, väsymyksestä huolimatta, ei yleensä pysty nukahtamaan esimerkiksi aamupäivällä, jos on tottunut yleensä olemaan silloin valveilla.
Joillakin sisäinen kello on hyvin selkeä, ja silloin on helppo pitää kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä. Joillakin sisäinen kello on aamupainotteinen – silloin ihminen herää helposti aamulla ja menee suhteellisen aikaisin nukkumaan. Toisilla kello käynnistyy aamulla hitaasti, mutta pitää iltaisin vireystilaa yllä vielä puolenyön jälkeen. Joillakin sisäinen kello jätättää koko ajan vähän; tällöin vuorokausirytmi siirtyy helposti koko ajan eteenpäin.
Lue lisää erilaisista vuorokausirytmeistä
Mutta miten saada unta silloinkin, kun sisäinen kello temppuilee? Hyvä konsti nukahtamiseen on, että pitää mahdollisimman tasaista rytmiä nukkumisessa ja valvomisessa. On tärkeää tuntea itsensä ja oma univalve-rytminsä. Itseään ei voi ainakaan yhtäkkiä pakottaa toiseen rytmiin kuin mihin on tottunut. Tämän tietää jokainen, joka on lentänyt useiden aikavyöhykkeiden yli ja yrittänyt sopeutua siihen.
3) Tarvitaan pimeä, hiljainen ja viileä huone
Miten ja millaisissa oloissa on helpointa saada unta? Nukahtamiselle tarvitaan myös hyvät ulkoiset olosuhteet. Mukava sänky, lämpötilaan ja omiin nukkumistottumuksiin sopivat, puhtaat peitot ja tyynyt, sileät lakanat, ehkä myös korvatulpat tai unimaski.
Pimeys on tärkeää siksi, että jos ikkunasta tulee valoa, se saa aivot luulemaan, että on päivä. Valo lopettaa elimistössä melatoniinin tuotannon, jota pimeys puolestaan provosoi. Tämäkin on osa elimistön vuorokausirytmiä.
Miten nukahtaa, jos kuitenkin on valoisaa? Kesäaikaan kannattaa vetää ikkunan eteen kunnon pimennysverhot, jotta valo ei herätä väärään aikaan.
Myös melu häiritsee nukkumista, ja toiset ovat sille herkempiä kuin toiset. Jos olet herkkäuninen, kokeile korvatulppia. Niitä on monenlaisia, ja ne estävät ainakin terävimmät ja kovimmat äänet. Myös hiljainen musiikki, meren kohina tai muut neutraalit ja monotoniset äänet voivat auttaa nukahtamaan.
Vähän tavallista huoneenlämpöä viileämpi lämpötila on yleensä nukkumiselle paras. Tämä johtunee siitä, että elimistössä tapahtuu muutoksia myös lämpötilassa juuri ennen nukahtamista: keskivartalon lämpötila laskee.
Näin lämpötilan laskeminen parantaa unta ja pienentää sähkölaskua
Vanha konsti nukahtamiseen on laittaa villasukat jalkaa unen edistämiseksi ja se perustuu tähän: kun kehon ääreisosat eli kädet ja jalat ovat lämpimät, sen keskiosan lämpötila voi laskea.
Makuuhuoneeseen ei pitäisi viedä töitä eikä edes älylaitteita. Älä vie läppäriä sänkyyn, ja parasta olisi jättää myös älypuhelin toiseen huoneeseen tai ainakin mahdollisimman kauas sängystä.
Tee nukkumisen olosuhteista niin hyvät kuin mahdollista. Unen monet hyvät terveysvaikutukset ovat parasta, mitä voit itsellesi antaa, ja siksi unta kannattaa arvostaa. Kaikki konstit nukkumiseen ovat siis kullanarvoisia.
Pimeä, viileä ja hiljainen makuuhuone on paras paikka hyvälle unelle.
4) Rauhaa ja rentoutta: uni ei tule pakottamalla
Ehkä vaikein edellytys unen saamiselle on sisäinen rauha. Jos nimittäin aivot ovat edelleen virkeät tai jopa ylikierroksilla, nukahtaminen ei yleensä onnistu. Niin kauan kuin aivokuorelle virtaa ärsykkeitä – vaikkapa puhelimen ruudulta – aivot pyrkivät pysymään hereillä. Miten silloin voisi saada unta?
Ihminen ei ole kone, josta voisi napsauttaa virran pois kääntämällä kytkintä. Monilla meistä päivä on hektinen ja täynnä toimintaa, ärsykkeitä ja virikkeitä. Niiden tulva pitää lopettaa ajoissa ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahtaminen olisi mahdollista.
Muista siksi tämä konsti nukahtamiseen: iltaisin kannattaa hiljentää vauhtia jo pari tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa. Ei enää kuormittavaa liikuntaa – kevyt ja rentouttava kävely tai vaikkapa jooga tosin edistävät unentuloa. Tässä vaiheessa aivoja ei enää pidä kuormittaa aktiivisella työnteolla tai intensiivisellä harrastuksella. Tähän pätee sama kuin liikuntaan: rentouttava, palauttava ja rauhoittava puuhailu on tietenkin ihan hyväksi.
Kannattaa miettiä, millaista viihdettä iltaisin kuluttaa. Ei kannata katsoa kauhusarjaa tai pelata adrenaliinia nostattavia pelejä viimeiseksi illalla, jos kärsii unettomuudesta.
Miten sitten voisi rauhoittua ja nukahtaa parhaiten? Olennaista on, että pystyy laskemaan kierroksia. Miten kukin sen tekee, on tietysti yksilöllistä. Esimerkiksi hengitysharjoitukset ja mindfulness toimivat usein. Suomalaisille sauna on perinteinen rentoutumiskeino.
Monesti huolet pitävät hereillä joko illalla tai keskellä yötä herätessä. Miten siis saada unta silloin, jos huolet eivät päästä otteestaan? Kannattaa yrittää murehtia huolet jo päivällä, jotta yöllä ei tarvitsisi. Jotkut käyttävät tähän erityistä huolihetkeä, jolloin kirjataan ylös huolet ja mietitään niille ratkaisua. Tätä ei kannata jättää viimeiseksi puuhaksi ennen nukkumaanmenoa, vaan se kannattaa hoitaa jo hyvissä ajoin aikaisemmin – muuten huolet jäävät varmasti pyörimään mieleen.
Tärkein konsti hyvää uneen on muistaa, että unta ei voi pakottaa. Sille voi tehdä hyvät olosuhteet, ja sille pitää antaa se aika, joka unelle kuuluu – yleensä 6–9 tuntia vuorokaudessa. Mutta unelta ei pidä vaatia täydellisyyttä, sillä se luo turhia paineita nukkumiselle.
