Kieriskelen sängyssä, mutta en saa unta. Aina ei saa unta, vaikka väsyttää. Miksi nukahtaminen on joskus niin vaikeaa?
Itse asiassa nukahtamisen hetki on pieni mysteeri. Aivoissa pitää monen asian osua kohdalleen, jotta nukahtaminen on mahdollista. Jos kiinnostaa, mitä aivoissa tapahtuu, lue lisää täältä: Miten nukahtaminen tapahtuu
Jos nukahtaminen on vaikeaa illalla, kannattaa kelata hiukan takaisin päin, mitä on tehnyt ennen sitä – sieltä voi löytyä syy siihen, että nukahtaminen ei onnistu.
1) Oletko ylivireystilassa?
Jäikö päivä niin sanotusti päälle, työt pyörimään mieleen ja aivot kelaamaan kuluneen päivän tapahtumia? Tässä vaiheessa iltaa ei kuluneen päivän kiireille enää voi mitään, mutta kehon ja mielen voi silti yrittää rauhoittaa.
Nukahtaminen ei onnistu, jos keho ja mieli eivät ole vielä rauhoittuneet. Kun koko elimistö on ylivireystilassa, sitä ei pysty rauhoittamaan käskemällä. Vaikka kuinka sanoisit itsellesi ”rauhoitu”, se ei todennäköisesti auta.
Siksi kannattaa suunnata huomio muuhun kuin nukkumiseen. Jos uni ei tule, nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa. Lue kirjaa, kuuntele rauhallista musiikkia – mutta älä selaa kännykkää tai katso jännittävää tv-sarjaa. Kun seuraavan kerran tunnet itsesi uneliaaksi (se on jossain määrin eri tunne kuin olla väsynyt), kokeile uudestaan sänkyyn menoa ja nukahtamista.
2) Stressaako valvominen?
Kun unen merkitys ymmärretään nykyään hyvin, moni myös stressaantuu siitä, ettei uni aina ole niin hyvää kuin pitäisi.
Jos stressaannut siitä, että et nuku, elimistösi stressitaso vain nousee entisestään. Taistele tai pakene -tilassa ei voi nukkua, koska vaaran uhatessa ei voi päästää itseään nukkumaan. Tämä on ihmisen biologinen reaktio, joten siitä on turha soimata itseään. Autonominen hermosto ei tottele tahtoa.
Hermostollinen reaktio ulottuu aina sekä mieleen että kehoon, jotka vaikuttavat toinen toisiinsa: kun keho on levoton, se heijastuu mieleen, ja päinvastoin. Tämä toimii myös toisin päin, eli jos saa rauhoitettua kehon toimintoja kuten hengitystä ja sykettä, se rauhoittaa myös mieltä.
Unta odotellessa kannattaa siis rauhoittaa kehoa. Kokeile syvähengitystä, mindfulness-harjoitteita tai rauhoittavia joogaliikkeitä. Jotkut rentoutuvat hyvin myös piikkimatolla.
Mieltä voi rauhoittaa sillä, että vapauttaa itsensä täydellisen unen tavoittelusta. On ihan tavallista, että aina uni ei tule heti. Joskus vain pitää saada rauhoittua vähän pidempään. Uni tulee kun on tullakseen.
3) Kylmä, kuuma, nälkä, jano…?
Nukahtamisen hetki on herkkä paikka, ja joskus fyysiset häiriöt estävät nukahtamasta. Parhaiten nukkuu vähän viileässä huoneessa, joten lämpötilan säätäminen voi auttaa. Kylmä ei tietenkään saa olla, joten sopiva peitto ja ehkä villasukat jalkaan voivat auttaa unen tuloa.
Toiset nukahtavat parhaiten pienen iltapalan jälkeen. Jos nälkä kurnii vatsassa, elimistö on herkästi sitä mieltä, että nyt pitää etsiä ruokaa eikä nukahtaa. Jokaisella on omat tottumuksensa, mutta ainakaan äkillinen paastoaminen iltaisin ei välttämättä auta nukahtamaan.
Tryptofaani-nimisen aminohapon vaikutuksesta uneen on tehty paljon tutkimuksia, mutta varsinaista tieteellistä näyttöä sen unta edistävästä vaikutuksesta ei ole. Tryptofaanin tiedetään osallistuvan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon, mutta sen saanti ravinnosta tai lisäaineena purkista ei näytä tämänhetkisen tiedon mukaan vaikuttavan uneen.
Tryptofaania on esimerkiksi sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteissa. Jos siitä tuntuu olevan apua, voi iltapalaksi nauttia esimerkiksi täysjyväleivän, jonka päällä on kalkkunaa, sekä lasin maitoa. Myös rasvaton jogurtti, jonka seassa on jyviä ja siemeniä, sisältää tryptofaania. Näistä iltapaloista ei ole ainakaan haittaa.
