Yö on aivoille aktiivista aikaa

Huippusuositussa Työikäisen aivoterveys -webinaarissa professori Minna Huotilainen kertoi, miten tukea parempaa unta ja aivojen hyvinvointia. Aivojen muovautumiskyky on onneksi vahva: kun uni paranee, myös aivot elpyvät.

Lähes 1200 osallistujaa oli ilmoittautunut syyskuussa pidettyyn Työikäisen aivoterveys -webinaariin, jonka pääesiintyjä oli aivotutkija, professori Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta. Uniergonomian asiantuntijana puhui Nelly Nuutinen Unikulmasta. Webinaarin tallenteen löydät täältä.

Webinaarin sanoma oli lohdullinen: vaikka aivomme ovat lujilla, jokainen voi itse auttaa niitä voimaan paremmin. Uni on aivojen hyvinvoinnille äärettömän tärkeää, mutta myös unen laadun ja määrän vaihtelua on hyvä ymmärtää.

Tietotulva ja tekoäly

Tekipä työtä millä alalla tahansa, aivot ovat jatkuvasti kovan kuormituksen alla. Tietoa tulvii erilaisista älylaitteista, ja vaikka aivot sopeutuvat ja muovautuvat tarpeen mukaan, liika on yksinkertaisesti liikaa.

”Tieto on pirstaleista, ja kokonaiskuvan muodostaminen on vaikeaa. Kognitiivinen ergonomia on usein kateissa”, Minna Huotilainen sanoi.

Hän kommentoi myös tekoälyn aiheuttamia muutoksia työntekoon.

”Tekoäly tekee työstä entistä intensiivisempää. Olemme tottuneet siihen, että tietty työvaihe vie meiltä tietyn ajan. Nyt tekoäly tekee monet työvaiheet salamannopeasti, ja joudumme miettimään, miten se muokkaa työtä”, Huotilainen sanoi.

Aivomme ovat kehittyneet evoluution tuloksena, ja ne ovat pitkälti samanlaiset kuin ne olivat silloin, kun elimme metsästyksen ja keräilyn aikakautta. Uhkaavassa tilanteessa kehomme menee taistele tai pakene -tilaan, jossa pyrimme tekemään nopeita ja yksinkertaisia päätöksiä. Kuuntelemiseen ja pohtimiseen ei ole tällöin kapasiteettia.

”Jos työssä on jatkuvasti tällaisessa tilassa, se ei edistä vuorovaikutusta eikä oppimista”, Minna Huotilainen muistutti.

Yhteisön tuella parempiin valintoihin

Riittävä ja laadukas uni, terveellinen ravinto ja säännöllinen liikunta ovat hyvinvoinnin kulmakiviä. Niillä kaikilla on vaikutusta myös toisiinsa: uni vaikuttaa ruokavalintoihin ja siihen, jaksammeko liikkua. Liian raskas ruoka häiritsee unta ja eikä kannusta liikkumaan. Riittävä liikunta tukee hyvää unta ja toisaalta hyvin nukkunut ihminen liikkuu enemmän.

”Tutkimukset osoittavat, että hyvän yön jälkeen ihminen myös liikahtelee luonnostaan enemmän”, Minna Huotilainen kertoi.

Usein elämäntapavalinnat nähdään vain yksilön tekoina, mutta Huotilainen painotti, että myös yhteisö voi ohjata oikeaan suuntaan. Esimerkiksi työpaikan käytännöillä on vaikutusta niin ruokailuun kuin taukojen pitämiseen.

”Työporukassa voidaan esimerkiksi päättää yhdessä, että kävellään portaita hissin käyttämisen sijaan. Tai sopia siitä, mihin mennään yhdessä lounaalle – hampurilaiselle vai työpaikkaruokalan runsaan salaattibuffan äärelle”, Minna Huotilainen sanoo.

Millainen tauko auttaa aivoja?

Työn tauottaminen on tärkeää, jotta palautumisen hetkiä mahtuu myös valveillaoloaikaan.

”Kun haluaa pitää tauon, tarttuu helposti puhelimeen ja katsoo kivoja kissavideoita. Niin hauskoja kuin ne ovatkin, ne eivät kuitenkaan ole aivoille parasta palautumista. Sama tietotulva, jolla muutenkin kuormitamme aivoja, jatkuu puhelinta selatessa”, Minna Huotilainen sanoi.

Parempi olisi vaikka katsella ikkunasta ulos tai vielä parempi mennä hetkeksi ulos kävelylle.

Uni huoltaa aivoja

Uni on aivoille aktiivista aikaa. Esimerkiksi syvän unen aikana päivän aikana opitut asiat ja taidot siirtyvät aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen.

”Uni on hyvin tärkeää myös tunteiden käsittelylle. Huonon yön jälkeinen ärtyisyys ja reaktiivisuus on varmasti kaikille tuttua”, Minna Huotilainen sanoi.

Onneksi aivojen supervoima on niiden plastisuus eli muovautuvuus. Huononkin unijakson jälkeen ne palautuvat nopeasti, jos uni paranee.

Tutkimukset osoittavat, että hyvin nukutun yön jälkeen olemme nokkelampia. Ongelmanratkaisukyvyt ja luovuus kukoistavat, kun olemme saaneet riittävän annoksen unta ja sen kaikkia erilaisia vaiheita.

Huotilainen muistutti myös, että kaikki valvovat joskus ja että sekin on evoluution tulos.

”On normaalia, että välillä heräilee unen kevyemmissä vaiheissa. On myös ollut aina niitä, jotka ihmisyhteisöissä heräävät toisia herkemmin.”

Vuorokausirytmiä voi tukea

Hyvän unen tärkeä elementti on säännöllinen vuorokausirytmi. Elimistömme elää 24 tunnin rytmissä, ja sitä voi joko tukea tai häiritä omilla toimillaan.

”Valo säätelee vuorokausirytmiä, ja siksi olisi hyvä saada luonnonvaloa heti aamusta. Säännölliset ateriat, ei liikaa kofeiinia, riittävästi liikuntaa ja yhteistä tekemistä toisten kanssa – siinä on ainekset hyvään vuorokausirytmiin”, Minna Huotilainen muistutti.

Huono ratkaisu on se, että istuu koko päivän ruudun ääressä ja nauttii liikaa kofeiinia pysyäkseen virkeänä. Tämä on todellisuutta monelle, eikä se tue hyvää vuorokausirytmiä.

Liikunnan lisäys vaikuttaa selvästi unen laatuun. Esimerkiksi tavallinen rivakka kävely tuottaa tutkitusti terveyshyötyjä. Myös tavalliset arkipuuhailut kuten puutarhanhoito ja muu kevyt liikunta ehkäisevät tutkimusten mukaan masennusta.

Uniergonomia auttaa palautumaan

Uniergonomian ja työhyvinvointipalveluiden asiantuntija Nelly Nuutinen kertoi webinaarissa hyvän unen olosuhteista. Unikulmassa uniergonomiaan on perehdytty tarkoin, ja yksilöllisillä patja- ja tyynyvalinnoilla unen laatua voidaan tukea merkittävästi.

”Vietämme unessa kolmasosan vuorokaudesta, mutta sen ergonomiaan ei yleisesti kiinnitetä tarpeeksi huomiota”, Nelly Nuutinen sanoi.

Nukkumisasennolla on iso merkitys unen laadulle. Jos raajat puutuvat tai jäykistyvät nukkuessa, unesta tulee katkonaista ja sen laatu kärsii.

”Nukkumisasennot ja nukkujat ovat yksilöllisiä, joten sama patja ei sovi kaikille”, Nelly Nuutinen sanoi.

Noin kolmannes ihmisistä nukkuu pääosin selällään ja yli puolet kyljellään. Aivoja puhdistavan glymfaattisen kierron kannalta paras asento on nukkua oikealla kyljellä.

Unikulman ainutlaatuinen UnikLab-mittaus kartoittaa nukkujasta ns. pintapainekartan. Sen ja huolellisen unikyselyn avulla Unikulman fysioterapeutit suunnittelevat optimaalisen patjan, yksilöllisesti jokaiselle nukkujalle.

Varaa aika UnikLab-mittaukseen täältä.