Osaatko palautua riittävästi? Kysymys on aiheellinen, olipa kunto mikä hyvänsä. Terveys, suorituskyky ja elämänlaatu vaativat palautumista joka päivä. On hyvä tunnistaa, milloin palautumista pitäisi tehostaa, urheilulääkäri Pippa Laukka muistutti Unikulman webinaarissa. Hän antoi myös hyviä arjen vinkkejä palautumiseen.
Elimistö tarvitsee palautumista joka päivä, sillä se on edellytys terveelle elämälle. Fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen kuormitus vaativat vastapainonsa. Jos palautuminen jää vajaaksi, ihminen uupuu ja ylikuormittuu.
”Tästä puolestaan voi seurata monia terveysongelmia, ja elämänhallinta ja -ilo kärsivät”, liikunnan ja urheilun erikoislääkäri Pippa Laukka muistutti Unikulman webinaarissa.
Palautumisen tarvetta syntyy ihan tavallisesta elämästä: kaikkien kudosten pitää jatkuvasti saada korjautua ja täydentää energiavarastot, ja aivot tarvitsevat sekä puhdistustumista että tietojen, muistojen ja tunteiden järjestelyä.
Erityinen kuormitus kasvattaa palautumisen tarvetta. Kuormitus voi olla fyysistä kuten treenaamista tai psyykkistä kuten stressiä ja työpainetta.
Mistä tunnistaa palautumisen puutteet?
Ylikuormitus voi oireilla monella eri tavalla. Esimerkiksi nämä merkit voivat viitata siihen, että palautuminen on ollut riittämätöntä.
-
unihäiriöt
-
jatkuva kierroksilla olon tunne, että ei pysty rauhoittumaan
-
jatkuva väsymys ja voimattomuus
-
infektiokierre
-
aivosumu
-
sykevälivaihtelun heikkeneminen, leposykkeen nousu
Samat oireet voivat johtua monesta muustakin syystä, joten väsymyksen ja uupumuksen syyt on aina tärkeää selvittää.
Palautuminen on jatkuva prosessi 24/7
Suuri osa palautumisesta tapahtuu yöunen aikana, mutta myös valveilla ollessa voi edistää palautumista monin tavoin. Elimistö pyrkii fysiologiseen tasapainoon korjaamalla jatkuvasti itse itseään, ja tämä tapahtuu automaattisesti.
”Palautumisen tarpeet syntyvät päivän aikana, ja elimistö pyrkii jatkuvasti korjaamaan kuormitusta. Automaattinen hermostomme on aktiivinen vuorokauden ympäri”, Pippa Laukka sanoo.
Palautumisen fysiologinen prosessi säätelee mm. hormonitoimintaa ja vireystilaa.
Mutta jos palautumiselle ei ole riittäviä edellytyksiä, tasapaino voi kärsiä. Lepo, ravinto ja yöuni ovat välttämättömiä palautumisen aineksia.
Pippa Laukka muistuttikin Unikulman webinaarissa, että kaikki hyvinvoinnin osa-alueet vaikuttavat toisiinsa: uni, liikunta ja ravinto ovat monin tavoin kytköksissä toisiinsa myös palautumisen näkökulmasta.
Syvä uni on kuin tehokas huoltojoukko
Unen eri vaiheilla on kaikilla oma tärkeä tehtävänsä. Noin puolentoista tunnin unisykli sisältää torkeunta, kevyttä unta, syvää unta ja REM-unta. Unisyklit toistuvat yön aikana useita kertoja. Aivojen puhdistumista ja muistiaineksen järjestelyä tapahtuu erityisesti syvän unen aikana, mutta myös muilla univaiheilla on tärkeät tehtävänsä.
”Syvä uni on kuin siivooja, sihteeri, viemäriverkosto ja pesukone samassa järjestelmässä. Sen toiminta on ihmisen hyvinvoinnille elintärkeää”, Pippa Laukka sanoi.
Uni voi häiriintyä monesta syystä. Tyypillisimmät syyt liittyvät ylikuormitukseen, jolloin stressitila estää nukahtamasta tai pysymästä unessa. Unettomuus on yleisin unihäiriö, ja se lisääntyy erityisesti työikäisillä. Myös uniapnean esiintyvyys lisääntyy, ja sen seurauksena uni katkeilee lukemattomia kertoja yön aikana.
”Jos unen koreografia katkeaa, palautuminen kärsii. Moni tunnistaa tämän seuraukset aivosumuna, muistin pätkimisenä ja arjen hallinnan vaikeuksina. Se on hyvä osoitus siitä, että riittävän pitkä ja laadukas yöuni on palautumiselle välttämätöntä”, Pippa Laukka sanoi.
Sopiva liikunta auttaa palautumaan
Liikunta on tärkeää hyvinvoinnille, ja sopiva rasitus kehittää jaksamista ja lihaskuntoa.
”Kaikki oppiminen vaatii sopivasti kuormitusta ja palautumista, ja tämä pätee myös liikuntaan. Mutta rasituksen lisäksi myös palautuminen on välttämätöntä: jos se jää liian vähäiseksi, kehitystä ei tapahdu”, myös huippu-urheilijoita jatkuvasti hoitava Laukka sanoo.
Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita vain lepoa vaan oikeanlaista liikuntaa. Peruskuntotasoinen, matalasykkeinen liikunta on palautumisessa tärkeää, ja esimerkiksi tavalliselle kuntoilijalle kävely on siihen sopiva laji.
Ravinto, neste ja oikea ruokailurytmi
Myös ravinolla on tärkeä osansa palautumisessa. Kudokset tarvitsevat energiaa ja lisäksi sopivasti ravintoaineita kuten esimerkiksi proteiinia ja hiilihydraatteja.
”Jos ravinto on laadukasta, siitä voi saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Mutta monipuolisuus on tärkeää: esimerkiksi antioksidantit ja polyfenolit saa riittävästä määrästä kasviksia, marjoja ja värikkäitä vihanneksia”, Pippa Laukka sanoo.
Hän korostaa myös ruokailurytmin merkitystä. Säännöllinen ruokailu ja aamupäiväpainotteinen syöminen luovat hyvää rytmiä koko päivään ja pitävät vireystilaa sopivana.
Myös riittävällä nesteytyksellä on merkitys, sillä lieväkin nestehukka heikentää palautumista. Ja tämä ei koske vain urheilijoita vaan ihan kaikkia.
Rutiinit auttavat arjessa
Uni, ravinto ja liikunta vaikuttavat toisiinsa monin tavoin. Huonosti nukkuneena ei jaksa liikkua ja on taipuvainen syömään epäterveellisemmin. Toisaalta säännöllinen ruokailurytmi ja liikunta tukevat hyvää unirytmiä.
”Moni haluaa parantaa unen laatua, ja näillä arjen valinnoilla on siihen vaikutusta. Yleensä pienet askeleet oikeaan suuntaan toimivat paremmin kuin äkkinäiset ja suuret elämäntaparemontit”, Pippa Laukka sanoi.
Hän kehottaa muistamaan lyhyet palautumisen hetket myös kiireisen arjen keskellä, sillä myös niillä on iso vaikutus. Lyhyt kävely, tauko älylaitteista ja syvähengitys ovat pieniä mutta tärkeitä keinoja arjessa palautumiseen. Itsetuntemus ja itseen kohdistuva myötätunto auttavat löytämään oikeat keinot myös mielen rauhoittamiseen.
”Iltarutiinit ovat aikuiselle yhtä tärkeitä kuin lapselle, joten niistä kannattaa pitää kiinni.”
Katso webinaarin tallenne tästä.
