Suurin osa palautumisesta tapahtuu yöunen aikana. Mutta uni ei aina ole riittävän laadukasta palautumisen kannalta. Miten voi varmistaa, että uni on tehokasta ja virkistävää?
Palautuminen on hyvinvoinnille välttämätöntä. Päivän aikana fyysinen ja henkinen rasitus on hyväksi, mutta yhtä tärkeää on, että elimistö palautuu rasituksesta. Pieniä palautumisen hetkiä mahtuu myös aktiiviseen päivään, mutta tärkeintä on riittävä uni yöllä.
Aikuisen unentarve on 7–9 tuntia vuorokaudessa. Pelkkä määrä ei kuitenkaan riitä takaamaan, että yöuni on tarpeeksi palauttavaa, vaan myös unen laadulla on ratkaiseva merkitys. Unen laadun parantamiseen on monia keinoja.
Uni koostuu erilaisista vaiheista, jotka toistuvat tietyssä järjestyksessä, jolloin niistä muodostuu noin 90 minuuttia kestäviä unisyklejä. Näitä unisyklejä mahtuu yöuneen 4–6 riippuen unen pituudesta. Kun yöuni jatkuu ilman turhia häiriöitä, univaiheet pääsevät toteutumaan optimaalisesti. On kuitenkin normaalia, että unisyklien välissä saattaa havahtua lyhyesti ja käydä esimerkiksi vessassa 1–2 kertaa yössä.
Unen aikana elimistön energiavarastot täyttyvät. Tärkeät sisäeritystoiminnot kuten hormonien erittyminen ovat osa elimistön palautumisprosessia. Yöunen laatu vaikuttaa monin tavoin niin kehon kuin mielen palautumiseen.
Mistä tietää, että uni on tarpeeksi palauttavaa?
-
herää aamulla virkeänä ja energisenä
-
on nukkunut normaalin pituisen yöunen eli 7–9 tuntia
-
on havahtunut korkeintaan 1–3 kertaa yön aikana ja nukahtanut pian uudelleen
-
jos seuraa unta älylaitteella, se kertoo sykkeen laskeneen yön aikana ja sykevälivaihtelun olleen riittävää.
Riittämätön yöuni heikentää terveyttä
Jos unta ei saa tarpeeksi, kertyy univajetta. Sitä voi kertyä jo yhdeltä yöltä, mutta se myös kasautuu, jolloin haittoja syntyy useamman huonosti nukutun yön seurauksena.
Uni huoltaa immuunijärjestelmää, jolloin kykenemme vastustamaan erilaisia taudinaiheuttajia. Jos uni jää vajaaksi, kehon vastustuskyky heikkenee. Riittämätön yöuni lisää riskiä sairastua myös esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen. Unen puute lisää monella eri mekanismilla myös riskiä ylipainoon.
Univaje lisää monien muidenkin sairauksien riskiä. Esimerkiksi sydämelle ja verisuonistolle koituu ylimääräistä rasitusta, jos elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto ei toimi kuten pitäsi. Kova stressi ja elimistön ylivireystila voivat pitää hermoston yliaktiivisena myös yöllä.
Levollinen yöuni on tärkeää myös mielen hyvinvoinnille. Univaje lisää riskiä sairastua esimerkiksi masennukseen.
Unen vaikutus aivoihin
Jokaisella univaiheella on omat tehtävänsä, joten ne kaikki ovat tärkeitä. Erityisen hyvin tunnetaan syvän unen ja REM-unen tehtävät, mutta myös kevyitä univaiheita tarvitaan palauttavaan yöuneen.
Unen syvimmän vaiheen on havaittu olevan erityisen tärkeää aivojen palautumiselle. Syvän unen aikana autonominen hermosto aktivoituu, ja syke ja hengitys rauhoittuvat.
Syvä uni on erityisen tärkeää kognitiiviselle hyvinvoinnille. Syvän unen aikana aivot puhdistuvat päivän aikana kertyneistä kuona-aineista. Aivoihin kertyvällä proteiiniplakilla on yhteys dementiaa aiheuttaviin sairauksiin.
Aivot toimivat aktiivisesti myös unen aikana, ja syvän unen vaiheessa tapahtuu muistille ja oppimiselle tärkeitä järjestelytoimintoja. Tärkeät asiat painuvat pitkäkestoiseen muistiin, kun niitä koskevat muistijäljet vahvistuvat, ja vähemmän tärkeitä puolestaan siivotaan pois. Näin aivot valmistautuvat seuraavan päivän kognitiivisiin haasteisiin kuten uuden oppimiseen.
Hyvä nukkuminen lisää luovuutta ja ongelmanratkaisutaitoa. Oppimisen on todettu olevan selvästi tehokkaampaa riittävän unen jälkeen, kun taas univajeessa oppimistulokset heikkenevät.
REM-uni huolehtii mielen hyvinvoinnista
REM-unen eli vilkeunen vaiheen on havaittu tutkimuksissa olevan erityisen tärkeää psyykkiselle palautumiselle ja hyvinvoinnille. Suurin osa unennäöstä tapahtuu REM-unen aikana. Unien näkeminen auttaa meitä käsittelemään tunteita.
Jos REM-uni jää vajaaksi, psyykkinen resilienssi kärsii. Olemme sen seurauksena ärtyisämpiä ja reagoimme negatiivisemmin päivän tapahtumiin. Tarvitsemme palauttavaa unta siis myös sosiaalisen jaksamisen vuoksi.
Näin varmistat palauttavan unen
-
ole päivällä aktiivinen niin fyysisesti kuin henkisesti
-
säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua
-
älä kuitenkaan harrasta raskasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoa
-
pidä huolta säännöllisestä unirytmistä; herää aamuisin samaan aikaan myös vapaapäivinä
-
pidä myös ruokailurytmi säännöllisenä
-
älä syö myöhään illalla raskasta ruokaa
-
vältä alkoholia, sillä se heikentää unen laatua pieninäkin annoksina
-
kofeiini piristää, joten se haittaa yöunta etenkin illalla nautittuna
-
rauhoita ilta ja luo itsellesi hyvät unirutiinit
-
jätä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle
-
pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena
-
laadukas patja, ergonominen tyyny ja iholle miellyttävät vuodevaatteet vähentävät turhaa heräilyä ja auttavat nukkumaan palauttavaa unta
