Käytännöllistä apua unettomuuteen

Aikuisten unettomuuden hoitoon on kehitetty lääkkeetön hoito, joka auttaa monia. Jo noin 4–7 tapaamisella opitut keinot auttavat lyhentämään nukahtamisaikaa ja vähentämään yöheräilyä. Unen laatu kohenee ja päivällä olo on virkeämpi.

Aikuisten unettomuus on yleistä, ja moni etsii siihen apua. Käypä hoito -suosituksen mukaan paras apu saadaan lääkkeettömistä keinoista. Unettomuusterapialla on monimutkainen nimi (kognitiivis-behavioraalinen unettomuusterapia eli CBT-I), mutta se on todellisuudessa käytännönläheistä ja tehokasta.

”Tapaamiskertoja on hyvä olla 4–7. Niiden aikana opetellaan parantamaan unta muuttamalla uneen liittyviä ajatus- ja käyttäytymismalleja. On tärkeää oppia rauhoittamaan kehon ylivireyttä”, sanoo terveydenhoitaja, edistyneen tason CBT-I-unettomuusterapeutti Erika Ilomäki.

Hän pitää vastaanottoa Mehiläisen työterveyshuollon ja Pihlajalinnan asiakkaille ja auttaa myös oman Unilla-yrityksensä kautta sekä aikuisia että lapsia nukkumaan paremmin.

Tapaamiset voivat olla yksilökäyntejä koulutetun ammattilaisen luona, ryhmätapaamisia tai etävastaanottoja. Kaikissa käydään läpi samoja periaatteita, jotka auttavat nukkumaan paremmin. Erityisesti keskitytään unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin, sillä ne pitkittävät univaikeuksia.

Hoidossa kiinnitetään huomiota unirytmiin ja säädellään sängyssä vietettyä aikaa. Unettomalla ajatuksia hallitsee usein unen suorittaminen ja huoliajattelu, ja näitä tapoja pyritään muuttamaan. Hoitoon kuuluu myös vireystilan säätelykeinojen ja rentoutumisen opettelua, sillä ne auttavat rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Usein on tarpeen tarkastella myös asiakkaan arkea ja elämätapoja, jotta ne tukisivat unta parhaalla mahdollisella tavalla.

”Unettomuuden hoito vaatii sitoutumista ja potilaan omaa aktiivisuutta. Palkitsevaa on se, että kaksi kolmesta asiakkaasta saa pysyvää apua nukkumiseen”, Erika Ilomäki sanoo.

Annan tarina

45-vuotias Anna hakeutui unettomuusterapiaan, koska nukahtaminen venyi usein pitkälle yöhön ja uni katkesi lähes joka yö. Univaikeudet olivat jatkuneet kuukausia, ja päivisin hän kärsi väsymyksestä ja keskittymisvaikeuksista. Hän oli myös huolissaan, miten jaksaisi arjessa.

Anna oli kokeillut monia keinoja omin päin. Hän meni aikaisin vuoteeseen saadakseen enemmän unta ja vietti valveilla sängyssä pitkiä aikoja. Vähitellen iltaisin alkoi herätä huoli siitä, saako hän taaskaan nukuttua.

Unettomuusterapiassa tarkasteltiin unen kannalta haitallisiksi muuttuneita ajatus- ja toimintatapoja. Anna opetteli vahvistamaan säännöllistä unirytmiä, vähentämään uneen liittyvää suorittamista ja rauhoittamaan kehon ylivireystilaa. Samalla hän oppi suhtautumaan yöheräilyihin aiempaa levollisemmin.

Kuuden tapaamisen jälkeen nukahtaminen oli nopeutunut, yöheräily vähentynyt ja päiväaikainen vireys parantunut. Merkittävin muutos oli kuitenkin se, ettei uni enää hallinnut hänen ajatuksiaan samalla tavalla kuin ennen.

Erika Ilomäki vieraili Jaksa paremmin -ohjelmassa. Katso jakso täältä.