Kun ylivireys jää päälle
Jos nukkumisessa on ongelmia, syy piilee usein siinä, mitä valveilla ollessa tapahtuu. Monilla liian kiireinen päivä näkyy häiriöinä yöunessa. Et pysty nukahtamaan, jos sinua vaivaa jatkuva ylivireystila. Se voi olla seurausta kiireestä ja stressistä, mutta myös positiivisesta aktiivisuudesta: esimerkiksi voimakas innostuminen uudesta työstä tai ihmissuhteesta voi todellakin viedä yöunet. Tällaiset myönteiset mullistukset eivät kuitenkaan todennäköisesti aiheuta samanlaista unettomuuden kierrettä kuin negatiiviset stressitekijät.
Ihannetilanteessa olisimme päivällä energisiä ja nukkuisimme yön levollisesti. Mutta niinhän se ei aina mene, vaan päivä heijastuu yöhön monin tavoin ja usein myös näkyy unen häiriöinä. Siksi unen ongelmat ovat usein myös valveen ongelmia.
Kiire jää päälle
Jos päiväsi on hyvin kiireinen ja paahdat koko ajan menemään ilman taukoja, verenpaine koholla ja syke korkealla, saatat yöllä kärsiä elimistön ylivireystilasta. Kiire ja vauhti jäävät ikään kuin päälle, eikä kovilla kierroksilla oleva kehosi (mielestä puhumattakaan) osaa rentoutua.
Jos ensimmäinen rauhallinen hetki päivässä on vasta käydessäsi nukkumaan, ei ole ihme, jos päivän tapahtumat kieppuvat mielessä. Siksi tarvitset lepohetkiä myös päivän mittaan.
Tämä yksinkertaiselta kuulostava ohje saattaa unohtua, jos elät ruuhkavuosia tai olet velvollisuudentuntoinen tyyppi, joka aina asettaa muiden tarpeet ja vaatimukset etusijalle. Joskus omaa stressiä ei edes havaitse, varsinkin jos se on enemmän tai vähemmän krooninen tila. Oivalluksen voi antaa vaikkapa älylaite, joka mittaa sykevälivaihtelua.
Muista tauot
Miten päivää sitten voisi rauhoittaa? Työt on tehtävä, lapset hoidettava ja monet muut velvollisuudet suoritettava. Siinä ei ole mitään vikaa, että päivä on aktiivinen ja touhukas, sillä sellainen päivän kuuluukin olla. Silti aktiivisuuden lomaan tarvitaan myös taukoja.
Vaikka työpäiväsi olisi täyteen ahdettu, täynnä stressiä ja kiirettä, yritä tavalla tai toisella luoda itsellesi myös taukoja. Kävele palavereiden välissä muutamat portaat ja keskity siihen mitä teet (siis kävelet), älä puhu puhelimeen tai selaa puhelinta. Hengitä.
Jos pystyt, käväise päivän mittaan ulkona vaikka muutaman minuutin ajan. Tee havaintoja ympäristöstä, ole hetki tekemättä mitään.
Tauot työkavereiden kanssa ovat tärkeitä. Yhdessä nauraminen on yksi parhaista tavoista rentoutua. Jaksat paremmin tehdä töitäkin, jos välillä pidät taukoa. Etätöissä kannattaa välillä ripustaa pyykit tai kastella kukat – se on arjen zen-harjoittelua!
Bussimatka töistä kotiin voi olla stressaava tai rentouttava kokemus. Se on kuitenkin siirtymä työpäivästä kotiin, hetki, jolloin ei tarvitse tehdä mitään, joten tee siitäkin mahdollisimman rentouttava. Kuuntele musiikkia tai ole yksinkertaisesti kerrankin tekemättä yhtään mitään. Usein parasta rentoutumista on, että jättää puhelimen laukkuun ja katselee vain ikkunasta ulos.
Löysää vähän vauhtia
Nämä neuvot ovat yksinkertaisia, ja saatat ajatella, ettei näillä asioilla ole mitään vaikutusta yöuneesi. Kuitenkin jatkuva kireys ja stressi kertyvät iltaan mennessä aikamoiseksi pakkopaidaksi, jota on vaikea karistaa yltään.
Jos nämä neuvot eivät sovi ollenkaan sinun tilanteeseesi, mieti itse, miten voisit rentouttaa päivääsi. Tärkeintä on, että pystyt ainakin hetkittäin löysäämään vauhtia.
Jos päiväsi on hyvin epäsäännöllinen esimerkiksi työtehtävien vaihtuvuuden vuoksi, yritä silti luoda siihen rutiineja, jotka säännöllistävät päivääsi. Esimerkiksi ruokailun rytmittäminen säännölliseksi auttaa kehoa pitämään yllä hyvää vireystasapainoa. Jos varsinaisen lounaan syöminen aina suunnilleen samaan aikaan ei onnistu, pidä huolta eväistä ja terveellisistä välipaloista.
Netistä löytyy monenlaisia luontoäänien kokoelmia. Jos sinulla on vain muutaman minuutin tauko jossain välissä etkä ehdi esimerkiksi ulos, kaiva puhelimestasi esiin linnunlaulua tai sateen ropinaa. Sekin voi olla pieni hetki rentoutumista, vain sinulle!
Digiajan haasteet
Kun puhelimessa pyörii nonstoppina koko maailma, on vaikeaa rauhoittua. Unen kannalta olisi kuitenkin tärkeää rauhoittaa iltaa ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo on yksi unta häiritsevä tekijä, mutta vielä enemmän vaikuttaa se sisältö, mitä puhelimesta tai tabletista vyöryy.
Tämän me kaikki tiedämme, mutta puhelimesta irrottautuminen ei ole helppoa. Keinoja on toki monia.
- Aseta puhelimeen erilaisia rajoituksia. Sovelluksiin voi laittaa aikarajoituksia. Puhelimen voi laittaa älä häiritse -tilaan, ja sen alkaa jo tuntia ennen kuin oikeasti käy nukkumaan.
- Puhelin kannattaa sijoittaa yöksi muualle kuin sängyn viereen yöpöydälle. On turvallisempaa ladata sitä päivällä kuin yöllä, ja niin että itse on hereillä ja lähellä. On myös todettu, että uni on rauhallisempaa, kun puhelin on kauempana.
- Puhelimen liikakäyttö ei ole vain lasten ja nuorten ongelma. Aikuisten tulisi näyttää esimerkkiä siinä, että puhelimen ei tarvitse antaa kasvaa käteen kiinni. Yhteiset sopimukset auttavat pitämään säännöistä kiinni.
- Mieti puhelimen sijaan jotain muuta ajankulua illaksi tai aamuyön heräilyä varten. Tartu kirjaan (painettuun tai äänikirjaan) sen sijaan, että selaisit puhelinta.
Isomman pohdiskelun paikka?
Joskus unettomuus on oire siitä, että elämässä ei ole tasapainoa. Et ehkä pysty ottamaan omia tarpeistasi huomioon, vaan syystä tai toisesta elämän osa-alueet eivät ole kohdillaan. Onko elämässä liikaa kiirettä ja stressiä? Pystytkö pitämään huolta omista tarpeistasi?
Aina päätös ei ole omissa käsissä, mutta pystytkö kuitenkin helpottamaan kiirettä jollain lailla? Karsimaan jotain sellaista, joka ei ole ihan välttämätöntä? Tai voisitko tinkiä joistakin vaatimuksista, jotka loppujen lopuksi eivät ole ehdottomia?
Joskus unettomuus on merkki siitä, että kannattaa pysähtyä pohtimaan. Jos yksin pohtiminen ei tunnu vievän mihinkään, olisiko esimerkiksi lyhytterapiasta apua? Asioiden pohtiminen ääneen selkeyttää ajatuksia ja antaa uutta perspektiiviä.
Kun ylivireys jää päälle
Jos nukkumisessa on ongelmia, syy piilee usein siinä, mitä valveilla ollessa tapahtuu. Monilla liian kiireinen päivä näkyy häiriöinä yöunessa. Et pysty nukahtamaan, jos sinua vaivaa jatkuva ylivireystila. Se voi olla seurausta kiireestä ja stressistä, mutta myös positiivisesta aktiivisuudesta: esimerkiksi voimakas innostuminen uudesta työstä tai ihmissuhteesta voi todellakin viedä yöunet. Tällaiset myönteiset mullistukset eivät kuitenkaan todennäköisesti aiheuta samanlaista unettomuuden kierrettä kuin negatiiviset stressitekijät.
Ihannetilanteessa olisimme päivällä energisiä ja nukkuisimme yön levollisesti. Mutta niinhän se ei aina mene, vaan päivä heijastuu yöhön monin tavoin ja usein myös näkyy unen häiriöinä. Siksi unen ongelmat ovat usein myös valveen ongelmia.
Kiire jää päälle
Jos päiväsi on hyvin kiireinen ja paahdat koko ajan menemään ilman taukoja, verenpaine koholla ja syke korkealla, saatat yöllä kärsiä elimistön ylivireystilasta. Kiire ja vauhti jäävät ikään kuin päälle, eikä kovilla kierroksilla oleva kehosi (mielestä puhumattakaan) osaa rentoutua.
Jos ensimmäinen rauhallinen hetki päivässä on vasta käydessäsi nukkumaan, ei ole ihme, jos päivän tapahtumat kieppuvat mielessä. Siksi tarvitset lepohetkiä myös päivän mittaan.
Tämä yksinkertaiselta kuulostava ohje saattaa unohtua, jos elät ruuhkavuosia tai olet velvollisuudentuntoinen tyyppi, joka aina asettaa muiden tarpeet ja vaatimukset etusijalle. Joskus omaa stressiä ei edes havaitse, varsinkin jos se on enemmän tai vähemmän krooninen tila. Oivalluksen voi antaa vaikkapa älylaite, joka mittaa sykevälivaihtelua.
Muista tauot
Miten päivää sitten voisi rauhoittaa? Työt on tehtävä, lapset hoidettava ja monet muut velvollisuudet suoritettava. Siinä ei ole mitään vikaa, että päivä on aktiivinen ja touhukas, sillä sellainen päivän kuuluukin olla. Silti aktiivisuuden lomaan tarvitaan myös taukoja.
Vaikka työpäiväsi olisi täyteen ahdettu, täynnä stressiä ja kiirettä, yritä tavalla tai toisella luoda itsellesi myös taukoja. Kävele palavereiden välissä muutamat portaat ja keskity siihen mitä teet (siis kävelet), älä puhu puhelimeen tai selaa puhelinta. Hengitä.
Jos pystyt, käväise päivän mittaan ulkona vaikka muutaman minuutin ajan. Tee havaintoja ympäristöstä, ole hetki tekemättä mitään.
Tauot työkavereiden kanssa ovat tärkeitä. Yhdessä nauraminen on yksi parhaista tavoista rentoutua. Jaksat paremmin tehdä töitäkin, jos välillä pidät taukoa. Etätöissä kannattaa välillä ripustaa pyykit tai kastella kukat – se on arjen zen-harjoittelua!
Bussimatka töistä kotiin voi olla stressaava tai rentouttava kokemus. Se on kuitenkin siirtymä työpäivästä kotiin, hetki, jolloin ei tarvitse tehdä mitään, joten tee siitäkin mahdollisimman rentouttava. Kuuntele musiikkia tai ole yksinkertaisesti kerrankin tekemättä yhtään mitään. Usein parasta rentoutumista on, että jättää puhelimen laukkuun ja katselee vain ikkunasta ulos.
Löysää vähän vauhtia
Nämä neuvot ovat yksinkertaisia, ja saatat ajatella, ettei näillä asioilla ole mitään vaikutusta yöuneesi. Kuitenkin jatkuva kireys ja stressi kertyvät iltaan mennessä aikamoiseksi pakkopaidaksi, jota on vaikea karistaa yltään.
Jos nämä neuvot eivät sovi ollenkaan sinun tilanteeseesi, mieti itse, miten voisit rentouttaa päivääsi. Tärkeintä on, että pystyt ainakin hetkittäin löysäämään vauhtia.
Jos päiväsi on hyvin epäsäännöllinen esimerkiksi työtehtävien vaihtuvuuden vuoksi, yritä silti luoda siihen rutiineja, jotka säännöllistävät päivääsi. Esimerkiksi ruokailun rytmittäminen säännölliseksi auttaa kehoa pitämään yllä hyvää vireystasapainoa. Jos varsinaisen lounaan syöminen aina suunnilleen samaan aikaan ei onnistu, pidä huolta eväistä ja terveellisistä välipaloista.
Netistä löytyy monenlaisia luontoäänien kokoelmia. Jos sinulla on vain muutaman minuutin tauko jossain välissä etkä ehdi esimerkiksi ulos, kaiva puhelimestasi esiin linnunlaulua tai sateen ropinaa. Sekin voi olla pieni hetki rentoutumista, vain sinulle!
Digiajan haasteet
Kun puhelimessa pyörii nonstoppina koko maailma, on vaikeaa rauhoittua. Unen kannalta olisi kuitenkin tärkeää rauhoittaa iltaa ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo on yksi unta häiritsevä tekijä, mutta vielä enemmän vaikuttaa se sisältö, mitä puhelimesta tai tabletista vyöryy.
Tämän me kaikki tiedämme, mutta puhelimesta irrottautuminen ei ole helppoa. Keinoja on toki monia.
- Aseta puhelimeen erilaisia rajoituksia. Sovelluksiin voi laittaa aikarajoituksia. Puhelimen voi laittaa älä häiritse -tilaan, ja sen alkaa jo tuntia ennen kuin oikeasti käy nukkumaan.
- Puhelin kannattaa sijoittaa yöksi muualle kuin sängyn viereen yöpöydälle. On turvallisempaa ladata sitä päivällä kuin yöllä, ja niin että itse on hereillä ja lähellä. On myös todettu, että uni on rauhallisempaa, kun puhelin on kauempana.
- Puhelimen liikakäyttö ei ole vain lasten ja nuorten ongelma. Aikuisten tulisi näyttää esimerkkiä siinä, että puhelimen ei tarvitse antaa kasvaa käteen kiinni. Yhteiset sopimukset auttavat pitämään säännöistä kiinni.
- Mieti puhelimen sijaan jotain muuta ajankulua illaksi tai aamuyön heräilyä varten. Tartu kirjaan (painettuun tai äänikirjaan) sen sijaan, että selaisit puhelinta.
Isomman pohdiskelun paikka?
Joskus unettomuus on oire siitä, että elämässä ei ole tasapainoa. Et ehkä pysty ottamaan omia tarpeistasi huomioon, vaan syystä tai toisesta elämän osa-alueet eivät ole kohdillaan. Onko elämässä liikaa kiirettä ja stressiä? Pystytkö pitämään huolta omista tarpeistasi?
Aina päätös ei ole omissa käsissä, mutta pystytkö kuitenkin helpottamaan kiirettä jollain lailla? Karsimaan jotain sellaista, joka ei ole ihan välttämätöntä? Tai voisitko tinkiä joistakin vaatimuksista, jotka loppujen lopuksi eivät ole ehdottomia?
Joskus unettomuus on merkki siitä, että kannattaa pysähtyä pohtimaan. Jos yksin pohtiminen ei tunnu vievän mihinkään, olisiko esimerkiksi lyhytterapiasta apua? Asioiden pohtiminen ääneen selkeyttää ajatuksia ja antaa uutta perspektiiviä.
