Epäsäännölliset työajat
Jo ainakin neljäsosa suomalaisista tekee työtä muina aikoina kuin säännöllisessä päivärytmissä, ja tämä joukko kasvaa koko ajan. Valitettavasti tällaiset säännöllisestä päivätyöstä poikkeavat työajat altistavat unihäiriöille.
Unelle on eduksi, jos noudattaa valon ja pimeyden säätelemää rytmiä: päivällä valvotaan ja yöllä nukutaan. Valon säätelemä kehon sirkadiaaninen rytmi eli sisäinen kello tukee tätä. Kun vuorokausirytmi poikkeaa tästä, unen haavoittuvuus lisääntyy.
Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, miten helppo on sopeutua epäsäännölliseen työaikaan. Tutkimusten mukaan sukupuolella ja iällä on merkitystä: naisille ja ikääntyneille sopeutuminen on vaikeampaa.
Persoonallisuuden piirteet vaikuttavat nukkumiseen kaikilla, ja myös niillä on vaikutusta epäsäännölliseen työrytmiin sopeutumisessa. Joustavat ja ulospäin suuntautuneet sopeutuvat parhaiten.
Työvuorojen kierto merkitsee
Työjärjestelyillä on suuri vaikutus siihen, miten nukkuminen sujuu. Työvuorojen pituus ja kiertosuunta sekä säännöllisyys ja ennustettavuus ovat tärkeitä tekijöitä. Eteenpäin kiertävä työvuorolista (aamu–ilta–yö) on havaittu unen kannalta paremmaksi kuin taaksepäin kiertävä (yö–ilta-aamu).
Epäsäännölliset työajat voivat pahimmillaan altistaa vuorotyöunihäiriön kehittymiselle. Jos univaikeudet eivät helpota itsehoitokeinoilla, kannattaa jutella asiasta työterveydessä. Joillakin työpaikoilla on järjestetty uniryhmiä erityisesti vuorotyötä tekeville. Et ole ongelmasi kanssa yksin!
Tee näin
Vaikka tekisit töitä epäsäännöllisiin aikoihin, on monia keinoja tukea omaa uni-valverytmiään. Esimerkiksi näistä unenhuolto-ohjeista on todettu olevan hyötyä:
- Varaa tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Niin sanottu ydinuni (vähintään 4 tuntia) jossain vaiheessa vuorokautta on tärkeää.
- Nuku päiväunia, jos tunnet tarvitsevasi niitä. Nuku 10–20 minuutin nokoset myös (yö)työvuoron aikana, jos se on mahdollista.
- Rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä loju sängyssä, jos et pysty nukkumaan.
- Huolehdi nukkumisoloista: pimennä huone ja käytä korvatulppia.
- Nouse heti herättyäsi. Jos mahdollista, nauti päivänvalosta. Käytä tarvittaessa kirkasvalolamppua heräämisen tueksi.
- Harrasta liikuntaa päivittäin, ainakin kevyttä kävelyä. Raskas liikunta on syytä lopettaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se häiritsee usein nukahtamista.
- Huolehdi säännöllisestä ja terveellisestä ravinnosta. Ruokailun säännöllistäminen auttaa pitämään elimistön vireystilan oikeassa rytmissä, mikä auttaa myös nukkumista.
- Vältä kofeiinin ja alkoholin liikakäyttöä. Molemmat häiritsevät unta. Juo kahvia vain työvuoron alussa.
- Vireyden ylläpitäminen on hankalinta aamuyöstä, ja tahattomien torkahdusten ja onnettomuuksien riski on silloin suurimmillaan. Työhuoneen valaistus ja lämpötila vaikuttavat uneliaisuuteen: viileys ja kirkkaat valot auttavat pysymään hereillä. Yksitoikkoiset työtehtävät altistavat nukahtelulle. Pidä taukoja ja nouse välillä liikkumaan.
Epäsäännölliset työajat
Jo ainakin neljäsosa suomalaisista tekee työtä muina aikoina kuin säännöllisessä päivärytmissä, ja tämä joukko kasvaa koko ajan. Valitettavasti tällaiset säännöllisestä päivätyöstä poikkeavat työajat altistavat unihäiriöille.
Unelle on eduksi, jos noudattaa valon ja pimeyden säätelemää rytmiä: päivällä valvotaan ja yöllä nukutaan. Valon säätelemä kehon sirkadiaaninen rytmi eli sisäinen kello tukee tätä. Kun vuorokausirytmi poikkeaa tästä, unen haavoittuvuus lisääntyy.
Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, miten helppo on sopeutua epäsäännölliseen työaikaan. Tutkimusten mukaan sukupuolella ja iällä on merkitystä: naisille ja ikääntyneille sopeutuminen on vaikeampaa.
Persoonallisuuden piirteet vaikuttavat nukkumiseen kaikilla, ja myös niillä on vaikutusta epäsäännölliseen työrytmiin sopeutumisessa. Joustavat ja ulospäin suuntautuneet sopeutuvat parhaiten.
Työvuorojen kierto merkitsee
Työjärjestelyillä on suuri vaikutus siihen, miten nukkuminen sujuu. Työvuorojen pituus ja kiertosuunta sekä säännöllisyys ja ennustettavuus ovat tärkeitä tekijöitä. Eteenpäin kiertävä työvuorolista (aamu–ilta–yö) on havaittu unen kannalta paremmaksi kuin taaksepäin kiertävä (yö–ilta-aamu).
Epäsäännölliset työajat voivat pahimmillaan altistaa vuorotyöunihäiriön kehittymiselle. Jos univaikeudet eivät helpota itsehoitokeinoilla, kannattaa jutella asiasta työterveydessä. Joillakin työpaikoilla on järjestetty uniryhmiä erityisesti vuorotyötä tekeville. Et ole ongelmasi kanssa yksin!
Tee näin
Vaikka tekisit töitä epäsäännöllisiin aikoihin, on monia keinoja tukea omaa uni-valverytmiään. Esimerkiksi näistä unenhuolto-ohjeista on todettu olevan hyötyä:
- Varaa tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Niin sanottu ydinuni (vähintään 4 tuntia) jossain vaiheessa vuorokautta on tärkeää.
- Nuku päiväunia, jos tunnet tarvitsevasi niitä. Nuku 10–20 minuutin nokoset myös (yö)työvuoron aikana, jos se on mahdollista.
- Rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä loju sängyssä, jos et pysty nukkumaan.
- Huolehdi nukkumisoloista: pimennä huone ja käytä korvatulppia.
- Nouse heti herättyäsi. Jos mahdollista, nauti päivänvalosta. Käytä tarvittaessa kirkasvalolamppua heräämisen tueksi.
- Harrasta liikuntaa päivittäin, ainakin kevyttä kävelyä. Raskas liikunta on syytä lopettaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se häiritsee usein nukahtamista.
- Huolehdi säännöllisestä ja terveellisestä ravinnosta. Ruokailun säännöllistäminen auttaa pitämään elimistön vireystilan oikeassa rytmissä, mikä auttaa myös nukkumista.
- Vältä kofeiinin ja alkoholin liikakäyttöä. Molemmat häiritsevät unta. Juo kahvia vain työvuoron alussa.
- Vireyden ylläpitäminen on hankalinta aamuyöstä, ja tahattomien torkahdusten ja onnettomuuksien riski on silloin suurimmillaan. Työhuoneen valaistus ja lämpötila vaikuttavat uneliaisuuteen: viileys ja kirkkaat valot auttavat pysymään hereillä. Yksitoikkoiset työtehtävät altistavat nukahtelulle. Pidä taukoja ja nouse välillä liikkumaan.
