Univaikeudet ovat ADHD:n yhteydessä tavallisia. Ylivireystilasta on vaikea rauhoittua nukkumaan, ja uni voi olla katkonaista. Vanhemmilla ja lapsilla saattaa olla samoja haasteita. Hyvä unenlaatu olisi kuitenkin erityisen tärkeää mm. aivojen hyvinvoinnin kannalta. Miten unirutiineja voi parantaa?

Aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö ADHD (lyhenne sanoista Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) on diagnoosina yhä yleisempi. Oireyhtymä liittyy aivojen tarkkaavuutta ja vireystilaa säätelevien hermoverkkojen kehitykseen. Tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus ovat tähän liittyviä tunnettuja oireita, mutta oirekuva myös vaihtelee suuresti eri ikäisten ja eri yksilöiden välillä. ADHD:n esiintyvyydeksi arvioidaan lapsilla ja nuorilla 4–7 % ja aikuisilla 2–3 %.

”Diagnoosi on viime vuosikymmeninä tarkentunut, ja diagnoosimäärät ovat kasvaneet. Jos lapsella todetaan ADHD, usein myös vanhempi alkaa pohtia omia oireitaan. Ja usein tuttuja havaintoja löytyykin, sillä diagnosoimattomia nepsy-aikuisia on varmasti paljon”, aivotutkija, kasvatustieteen professori Minna Huotilainen sanoo.

AHDH on osittain perinnöllinen. Oireiden kirjo ja vaihtelevuus on suurta: lievempiä oireita esiintyy monilla, vaikka diagnoosikriteerit eivät täyttyisikään.

Oireet näkyvät esimerkiksi koulussa, sillä tarkkaavuuden vaikeus näkyy keskittymistä vaativissa tilanteissa. Lapsen voi olla vaikea seurata toisen puhetta, noudattaa ohjeita ja keskittyä tekemiseen. Toisaalta hän voi jaksaa hyvin puurtaa itselle mieluisten asioiden parissa.

Yliaktiivisuus näkyy usein fyysisenä levottomuutena: paikallaan pysyminen ja hiljaa oleminen voivat tuntua tuskaiselta. Mielialan vaihtelu, ärtyneisyys ja impulsiivisuus kuuluvat myös tyypillisiin oireisiin.

Nukahtaminen voi olla hankalaa

Palava innostuminen ja korkea energiataso ovat tyypillisiä ADHD:n piirteitä. Vaikka ne ovat hyviä ominaisuuksia vaikkapa tutkijalle tai yrittäjälle, ne voivat olla todella hankala yhtälö palautumisen ja rauhoittumisen kannalta.

”ADHD-taipumukset sopivat huonosti iltaan, jolloin pitäisi rauhoittua nukkumaan. Sekä aikuinen että lapsi voivat olla nukkumaanmenoajan lähestyessä vielä aivan uppoutuneina johonkin mieluisaan puuhaan tai sitten niin ylikierroksilla kaikesta päivän aikana tekemästään, että nukahtaminen ei tunnu ollenkaan mahdolliselta”, Minna Huotilainen sanoo.

Unihäiriöt ovat yleisiä ADHD-lapsilla

ADHD-diagnoosin saaneilla lapsilla ja nuorilla on raportoitu enemmän unihäiriöitä kuin muilla samanikäisillä.

Nukahtamisvaikeudet, yöheräily, aamuinen heräämisvaikeus ja päiväaikainen väsymys toistuvat vanhempien kertomuksissa ADHD-lapsen nukkumisesta. Vaikka tutkimustulokset ovat jossain määrin ristiriitaisia, ovat univaikeudet kiistatta tuttuja monille.

Nukahtamisviiveen on todettu olevan pidempi ja unen tehokkuuden heikompi kuin verrokkiryhmissä. Levottomat jalat -oireyhtymä liittyy usein ADHD-oireisiin.

”Univaikeudet ovat ymmärrettäviä, koska korkea vireystila estää elimistöä rauhoittumasta. Se näkyy sekä nukahtamisen vaikeutena että levottomana yöunena. Unirytmi viivästyy helposti, jos nukkumaanmeno venähtää usein yli puolenyön. Unirytmin sovittaminen työelämään ei useinkaan ole helppoa”, Minna Huotilainen sanoo.

Myös stimulanttilääkitys, jota käytetään ADHD-oireisiin, voi omalta osaltaan vaikeuttaa nukkumista. Oikeaa lääkitystä joudutaankin usein hakemaan kokeilemalla eri valmisteita.

Väsymys lisää levottomuutta

Jos uni jää heikoksi laadultaan tai määrältään, siitä seuraa univajetta. Se puolestaan aiheuttaa kenelle tahansa päivisin keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja tunteiden säätelyn vaikeutta. Nämä ovat tyypillisiä ADHD-oireita, ja univaje pahentaa niitä entisestään.

Univaje heikentää keskittymistä, oppimiskykyä ja muistiin painamista.

”Unen määrä ja laatu olisivat siksi erityisen tärkeitä, jos lapsella ja yhtä hyvin aikuisella on ADHD. Tämän monet vanhemmat jo tietävätkin, mikä puolestaan lisää heille paineita lapsen ja myös heidän omasta nukkumisestaan. Siksi vanhemmat tarvitsevat tietoa, tukea ja ymmärrystä, ettei nukkumisen yrittämisestä tule loputonta taistelua”, Minna Huotilainen sanoo.

Nukkumisrutiinit auttavat nukahtamisessa

Hyvät nukkumisen rutiinit ovat tärkeitä ja auttavat nukahtamisessa.

”Rutiinit kannattaa ajatella tukikehikkona, joka auttaa meitä. Rutiinit voivat tuntua tylsiltä, mutta niiden varaan on helpompi rakentaa hyvä unihygienia. ADHD-oireisiin kuuluu usein stimulaation tarve, ja monien on vaikeaa olla hiljaa tai kuunnella hiljaisuutta. Siksi esimerkiksi äänikirjan kuunteleminen voi olla hyvä keino nukahtaa”, Minna Huotilainen muistuttaa.

Hyviä rutiineja ADHD-lapselle:

• Säännöllinen uni-valverytmi: on tärkeää herätä samaan aikaan aamuisin, koska se auttaa pitämään rytmin mahdollisimman tasaisena kaikkina viikonpäivinä.

• Rytmiä tukevat myös säännölliset ruokailuajat ja liikunta.

• Mukavat iltapuuhat: iltapala, iltapesut, kirjan lukeminen jne.

• Miellyttävä nukkumispaikka: puhtaat petivaatteet, itselle sopiva patja ja tyyny, pimeä, hiljainen ja sopivan viileä makuuhuone.

• Painopeitto voi auttaa lasta rauhoittumaan. 

• Iltakirja tai -musiikki auttaa nukahtamaan.

• Teknologian käytön rajoittaminen (sekä aikuisen että lapsen), sillä sen tuottama sisältö on usein omiaan lisäämään levottomuutta.

• Rentoutumista kannattaa opetella: rentoutumistekniikoita on monia, ja etsimällä löytää itselle sopivan.

Liikunta tuottaa tervettä väsymystä

Erityisesti levottomille lapsille ja aikuisille olisi tärkeää löytää liikuntalaji, josta pitää. Liikunnan tuottama fyysinen väsymys auttaa rentoutumaan ja parantaa unen laatua.

”Liike on todellakin lääke. Itselle mieluisaan liikuntamuotoon voi purkaa energiaa, ja se aiheuttaa tervettä väsymystä. Sen jälkeen on helpompi rentoutua ja rauhoittua”, Minna Huotilainen muistuttaa.

Tukea ja yksilöllisiä ratkaisuja

Vaikka ADHD:stä puhutaan nykyään paljon, sen kaikkia vivahteita ei vielä ymmärretä. Yksilölliset ratkaisut ja oman hyvinvoinnin oivallukset ovat tärkeitä, olipa kyseessä lapsi tai aikuinen.

”Moni äiti tai isä oivaltaa omat taipumuksensa vasta, kun lapsi saa ADHD-diagnoosin. Työhön uppoutuminen ja iltamyöhään puurtaminen ovat ihan hyviä ominaisuuksia, kunhan niistä sitten myös palautuu. On hyvä tunnistaa omat taipumuksensa ja auttaa lasta kaikilla niillä keinoilla, joita on käytettävissä”, Minna Huotilainen sanoo.

Myös univaikeuksiin kannattaa hakea ammattiapua, jos omat unenhuoltokeinot eivät riitä. Uni on niin tärkeä tekijä hyvinvoinnissa, että sitä ei kannata riskerata.