Unettomuus on yleinen ongelma, ja sen tyypillinen seuralainen on lisääntynyt huoli unesta. ”Unettomuuden noidankehä on tärkeää saada poikki. Jos nukkuminen huolestuttaa jatkuvasti, kannattaa hakea apua tilanteeseen”, sanoi CBT-I-unettomuusterapeutti Erika Ilomäki Unikulman webinaarissa.
Toistuvia univaikeuksia. Huolta nukkumisesta. Jatkuvaa heräilyä yöllä tai vaikeuksia nukahtaa.
Tällaiset univaikeudet ovat tavallisia, ja niistä kärsii ainakin ajoittain noin kolmasosa aikuisista. Kymmenellä prosentilla unettomuus on kroonisempaa, mikä onkin jo syy hakea vaikeuksiin apua.
Näin tiivisti edistyneen tason CBT-I-unettomuusterapeutti ja pediatrinen uniohjaaja Erika Ilomäki tyypillisen haasteen, joka unettomia piinaa. Hän esiintyi asiantuntijana Unikulman järjestämässä webinaarissa, jossa käsiteltiin unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa.
Aikuisten unentarve on 6–9 tuntia vuorokaudessa. Tuntimäärä ei kuitenkaan ole sama kuin unen laatu. Jotta uni olisi laadukasta, sen tulisi olla riittävän yhtenäistä ja sisältää kaikki unen tärkeät vaiheet. Jokaisella univaiheella on oma tehtävänsä.
”Aikuisen unisykli kestää noin 90–120 minuuttia ja sisältää kaikkia univaiheita tietyssä järjestyksessä. Kun siirrytään unisyklistä toiseen, on normaalia havahtua hereille useita kertoja yön aikana. Ihminen ei usein edes huomaa näitä havahtumisia, mutta joskus uudelleen nukahtaminen ei onnistu. Tästä voi seurata valvomista, joka haittaa unen laatua ja määrää”, Erika Ilomäki sanoi.
Elämäntavat haastavat nukkumista
Unettomuuden tyypillisiä syitä luetellessaan Ilomäki painotti, että stressi, huolet ja kiire vaivaavat monia. Epäsäännöllinen rytmi, liiallinen ruutuaika illalla sekä raskaat ateriat ja kofeiini liittyvät elämäntapoihin, joilla on vaikutusta uneen.
”Kirkasvalo ja ruutujen ääressä vietetty aika siirtävät sisäistä kelloa. Myöhäinen raskas syöminen, intensiivinen treeni lähellä nukkumaanmenoa ja piristeet vaikeuttavat nukahtamista”, Ilomäki muistutti.
Univaikeuksien taustalla voi olla myös vuorotyötä tai muusta syystä epätavallinen vuorokausirytmi.
”Osa meistä on luontaisesti iltaihmisiä, eikä se ole virhe, mutta yhteiskunnan aikataulu voi tehdä siitä haasteen. Vuorotyö ja epäsäännöllisyys näet horjuttavat sisäistä kelloa”, Ilomäki sanoi.
Huoli valvottaa
Kun uni häiriintyy toistuvasti, se alkaa usein huolestuttaa. Unen merkitys hyvinvoinnin kulmakivenä tiedetään, ja jatkuva univaje on stressaavaa. Nukkumisen haasteet voivat pyöriä mielessä päivälläkin, ja unesta tulee suoritus.
”Tämä on selvä hälytysmerkki. Unettomuuden noidankehä syntyy juuri näin: mitä huonommin nukkuu, sitä enemmän huolestuu, mikä puolestaan vaikeuttaa nukkumista. Kun uni alkaa huolettaa, kannattaa hakea apua”, Ilomäki sanoi.
Älä jää valvomaan vuoteeseen
Kun nukkumista yrittää parantaa, tulee helposti mentyä vuoteeseen tavallista aiemmin. Vuoteessaoloaika pitenee, mutta uniaika ei. Valvominen vuoteessa lisää usein ahdistusta, jota nukkumiseen liittyy.
”Sängyssä tulisi nukkua, ja siksi sinne ei pitäisi jäädä valvomaan. Jos uni ei tule, sänkyyn ei kannata jäädä pyörimään. On parempi nousta rauhassa ylös ja palata sänkyyn vasta uneliaana. Näin aivot oppivat uudelleen yhdistämään sängyn uneen”, Ilomäki neuvoi.
Hae apua unettomuuteen
Lääkkeetön hoito on Käypä hoito -suosituksen mukainen ensisijainen hoitokeino pitkittyneeseen unettomuuteen. Tällaista CBT-I-hoitoa antavat koulutetut unettomuusterapeutit.
”Kognitiivis-behavioraalinen hoito auttaa tutkitusti unettomuuteen, ja apu on pitkäaikaista, jopa pysyvää. Se kohdistuu sekä kehoon että mieleen ja puuttuu unettomuuden juurisyihin. Lääkehoidolla on paikkansa, mutta se ei poista unettomuuden syitä”, Ilomäki sanoi.
Unettomuusterapeutin vastaanotolla käydään tyypillisesti 4–8 kertaa. Tapaamiset voidaan toteuttaa kasvokkain tai etänä. Hoidon apuna käytetään mm. unipäiväkirjaa ja kotona tehtäviä harjoituksia.
”Uni on useimmiten palautettavissa, ja on tärkeää saada takaisin oma luottamus nukkumisen kykyihin”, Erika Ilomäki sanoi.
Uniergonomian äärellä
Webinaarin lopuksi Nelly Nuutinen Unikulmasta esitteli ratkaisuja, jotka auttavat nukkumaan levollisemmin. Kun jäsenten puutuminen tai kivut eivät haasta nukkumista, uni on rauhallisempaa ja palauttavampaa.
”Oikean nukkumisasenon löytämisessä auttaa, kun patja ja tyyny on valittu huolella”, Nelly Nuutinen sanoi.
Mitä vähemmän asentoa vaihtaa, sitä levollisempaa uni on ja sitä enemmän nukkuja saa syvää unta, joka on erityisen tärkeää aivoille.
Unikulman liikkeissä olevan UnikLab-mittavuoteen avulla voidaan räätälöidä jokaiselle nukkujalle optimaaliset nukkumisolosuhteet. Uniergonomian asiantuntijat auttavat valitsemaan patjan, tyynyn ja petivaatteet, joiden avulla nukkuu paremmin.
Unikulman maksuton 12 viikon verkkovalmennus Uniopas auttaa parantamaan uneen liittyviä rutiineja ja asenteita tarjoamalla tukea ja vinkkejä.
Katso webinaarin tallenne täältä
