Oikeanlainen tyyny auttaa nukkumaan paremmassa asennossa, estää puutumisia ja lihasjumeja ja parantaa unen laatua. Vääränlainen tyyny voi hankaloittaa koko kehon asentoa päälaesta aina lantioon ja jalkoihin saakka. Mutta mistä tietää, millainen tyyny on sopiva? Unikulman webinaarissa aiheeseen syventyi fysioterapeutti, ergonomiasuunnittelija Liisa Koukku.
”Niska-hartiaseudun haasteet ja erilaiset kiputilat ovat hyvin yleisiä”, Liisa Koukku kertoi.
Selkäliiton aineiston mukaan yli kolmikymppisistä miehistä 27 % ja naisista 41 % on kokenut niskakipua viimeisen kuukauden aikana.
Usein kyse on epäspesifistä oireilusta, joka on tavallisimmin lihasperäistä. Oireet voivat johtua myös välilevyongelmista, jotka ovat kivuliaita ja usein pitkäkestoisia.
”Vaikka kivuilla on monta syytä ja niitä hoidetaan monin tavoin, myös itse voi tehdä paljon oireiden vähentämiseksi. Tässä juuri nukkumisergonomialla on iso rooli”, Liisa Koukku muistutti.
Niska-hartiaseudun kiputilojen ohella oireita on usein myös olkapään alueella. Olkapää on liikkuva ja toiminnan kannalta olennainen nivel, johon voi tulla rappeuma- ja kulumaoireita ja myös rasituksen aiheuttamia kiputiloja.
”Onneksi tyynyllä pystytään parantamaan nukkumisasentoa ja helpottamaan erilaisia kipuoireita”, Liisa Koukku sanoi.
Miten asento vaikuttaa uneen?
”Hyvään työergonomiaan kiinnitetään jo paljon huomiota. Kuitenkin ergonomiaa tulisi tarkastella ympäri vuorokauden”, Liisa Koukku sanoi.
Unen laadun varmistamiksesi on tärkeää, että nukkumisasento on hyvä. Jos esimerkiksi olkapää on nukkuessa pitkään huonossa asennossa, siitä voi seurata jumituksia ja kipuja.
Unikulman noin 5000 asiakkaan vastauksista selviää, että 37 % ihmisistä nukkuu selällään, yli puolet kyljellään ja noin seitsemän prosenttia vatsallaan. Noin kolmasosa vaihtaa asentoa usein.
Jokaisella on oma mieluisin nukkumisasentonsa, ja oikealla patjan ja tyynyn valinnalla siitä saadaan useimmiten ergonominen.
Kun tyyny tukee hyvää nukkuma-asentoa, sillä on vaikutusta myös unen laatuun. Hyvä tyyny sallii pään levätä rennon luonnollisessa asennossa, mikä helpottaa lihasjännityksiä. Tällöin ei ole tarvetta koko ajan vaihtaa asentoa, ja uni pysyy yhtenäisempänä.
Selällään nukkujan haasteet
Selällään nukkujan niska tarvitsee tukea. Tavoite olisi, että ihminen lepäisi rentona symmetrisesti, eli kädet rennosti vartalon molemmin puolin.
”Jos asento ei selällään tunnu mukavalta, kädet hakeutuvat luonnostaan tukemaan niskaa, ja siksi ne työnnetään tyynyn, pään tai niskan alle. Yleisimmin syynä tähän on, että hartian ja lapojen lihakset ovat kireitä, jolloin voi tuntua hankalalta rentouttaa kädet vartalon vierelle”, fysioterapeutti Liisa Koukku sanoo.
Jos on yön nukkunut kädet tyynyn alla, aamulla hartianseutu on valmiiksi kireä. Muutenkin hartiat nousevat helposti päivän aikana kohti korvia, jolloin lihakset ovat entistä kireämmät, ja illalla on vaikea löytää hyvää nukkumisasentoa.
Siksi olisi tärkeää, että tyyny auttaisi selällään nukkujaa olemaan rentona.
”Patjan ja tyynyn valinnalla haetaan selkään linjausta, joka olisi sama kuin ryhdikkäässä seisomisasennossa. Se voi toteutua selinmakuulla hyvin, jos nukkumisergonomia on kunnossa.”
Liisa Koukku havainnollisti tyynyn vaikutusta näyttämällä kuvia, joissa sama nukkuja testasi erilaisia tyynyjä.
”Leuan asento kertoo paljon: liian korkea tyyny painaa selällään nukkujan leukaa kohti rintaa, jolloin hengittäminen on hankalampaa. Tämä lisää esimerkiksi kuorsauksen riskiä.”
Kyljellään nukkujalle oikeanlainen tyyny
Yli puolet ihmisistä nukkuu kyljellään. Hyvä asento on sellainen, että ranka säilyy luonnollisessa linjassa päästä häntäluuhun saakka.
Yleensä kylkinukkujalle paras tyyny on niskan kohdalta hieman korkeampi kuin pään alla. Tällöin niska saa parhaan mahdollisen tuen.
”Jos tyyny on liian matala, nukkuja alkaa usein alemmalla kädellään tukea päätä. Kun käsi sitten puutuu, täytyy vaihtaa asentoa. Se puolestaan katkaisee unen rakenteen, mikä heikentää unen laatua”, Liisa Koukku muistutti.
Liian korkea tyyny puolestaan työntää kyljellään nukkujan päätä ylöspäin ja kuormittaa alempaa olkapäätä ja kylkeä. Se vaikuttaa myös selän linjaukseen, johon tulee mutkia.
Kun kylkinukkujalla on oikeanlainen tyyny, ranka pysyy luonnollisen suorana. Tällöin nukkujan ylempi ja alempi kylki ovat saman mittaiset, ja olkapäällä on tilaa pysyä luonnollisen rennossa asennossa.
”Vaikka nyt puhumme tyynyistä, ei pidä unohtaa patjaa, koska sillä on iso vaikutus kylkinukkujan asentoon. Jos patja on liian kova ja olkapäällä ei ole tarpeeksi tilaa, kyljellään nukkuja päätyy ergonomisesti huonoon asentoon.”
Vatsa-asennosta voi opetella pois
Vatsallaan nukkuminen on asennoista haastavin. Kaularankaan tulee tällöin väkisinkin kiertoa ja sivutaivutusta. Paras tyyny vatsallaan nukkujalle on aivan matala.
”Mutta jos niska-hartiaseudussa on haasteita, kannattaa alkaa opetella uutta nukkumisasentoa kyljellään. Uuden asennon oppiminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta se on oikeanlaisen tyynyn ja patjan avulla mahdollista”, Liisa Koukku sanoi.
Säädettävä tyyny on paras
Kehon rakenne, erityisesti hartian leveys ja kaulan pituus vaikuttavat siihen, mitä tyynyltä vaaditaan. Tyynyn tulisi täyttää tila, joka jää hartian ja kaulan väliin.
Kun tyyny on valittu oikein, selän luonnollinen linja säilyy myös yöllä, eikä jäseniin tule puutumista tai kipuja.
Vaikka tyynyä kokeilisi kaupassa huolellisesti, sitä ei voi siellä testata oman patjan kanssa. Totuus tyynyn sopivuudesta paljastuukin sitten vasta kotona.
”Siksi paras tyyny on sellainen, jota voi vielä kotona säätää omien tarpeiden mukaiseksi. Oman patjan kovuus tai joustavuus vaikuttavat paljon tyynyltä vaadittaviin ominaisuuksiin. Siksi vasta omassa sängyssä saa tuntuman siihen, millaista tukea niska tarvitsee”, Liisa Koukku muistutti.
Ergonomisen tyynyn monta vaihtoehtoa
Ergonomisessa tyynyssä tukea on aina niskan alla enemmän ja pään alla vähemmän. Säädettävissä tyynyissä on paljon vaihtoehtoja, joiden avulla tyyny sopii hyvin monenlaisille nukkujille. Liisa Koukku esitteli webinaarissa, miten Unikulman tyynyt toimivat eri tilanteissa.
Astro on säädettävä ergononinen tyyny. Sen viskoelastinen materiaali muotoutuu kehon lämmön ja painon mukaan. Tyynyssä on kolme osaa: varsinainen tyyny sekä kaksi lisäpalaa, joista toinen lisää korkeutta ja toinen, kaareva lisäpala, vaikuttaa tyynyn muotoon. Niiden avulla tyynyn korkeutta ja muotoa saadaan muokattua kuudeksi erilaiseksi vaihtoehdoksi.
Liisa Koukku esitteli tyynystä erilaiset vaihtoehdot selällään ja kyljellään nukkujalle sekä asentoa usein vaihtavalle.
”On myös hyvin tärkeää, että tyyny tuntuu mukavalta. Tälle tyynylle antaa lisämukavuutta sen profiloitu pinta, joka lisää pehmeyttä ja tyynyn hengittävyyttä. Untuvatyynyn ystäville on saatavilla myös versio, jossa päällimmäinen kerros on untuvaa, mutta tyynyn sisällä on sama ergonominen rakenne kuin muissakin Astro-tyynyissä.”
Unikulman toinen ergonominen tyyny on nimeltään Hybrid, ja sen sisällä on pallokuitua. Tyynyn täyte on jaettu kahteen vyöhykkeeseen. Sininen ja enemmän pallokuitua sisältävä osa tulee niskan alle, jolloin niska saa enemmän tukea.
”Myös Hybrid-tyynyä voi itse säätää omien tarpeiden mukaan: täytettä voi vähentää tai lisätä kumpaankin lokeroon. Tyynyn kolmas elementti on pintakerros, joka tyynyyn saadaan miellyttävää pintapehmeyttä”, Liisa Koukku muistutti.
Hän mainitsi myös, että lyhyemmälle kaulalle löytyy omat versionsa sekä Astro- että Hybrid-tyynyistä. Astron lyhennettyä mallia voi tiedustella Unikulman myymälöistä ja asiakaspalvelusta.
Ergonominen tyyny auttaa tutkitusti
Unikulma teetti tutkimuksen kahden ergonomisen tyynyn vaikutuksista. Tutkimukseen osallistui 22 teollisuuden työntekijää. Heille tehtiin kokeen aluksi liikkuvuustestaukset ja kipujen kartoitus eli ns. kipujana. He nukkuivat tyynyillä kolme kuukautta, minkä jälkeen samat testit toistettiin.
”Tulokset olivat erittäin positiivisia: kolmen kuukauden jälkeen osallistujien olkapään liikkuvuus oli parantunut ja kivut vähentyneet. Heidän pitämästään unipäiväkirjasta selvisi, että myös unen laatu oli parantunut”, Liisa Koukku kertoi.
Kuinka usein tyyny tulee pestä?
Unikulman tutkimus tyynyjen hygieenisyydestä on saanut paljon huomiota, ja muun muassa Yle uutiset on kertonut sen tuloksista.
Tutkimuksen mukaan joka kolmas suomalainen nukkuu yli neljä vuotta vanhalla tyynyllä, jota ei ole pesty koskaan.
”Tämä kuulostaa tietenkin pahalta. Sillä tosiasiassa tyyny tulisi pestä puolen vuoden välein 60 asteessa, jos tyyny on pestävää materiaalia. Jos se ei ole, niin vähintään tyynyn pintakangas tulisi pestä yhtä usein.”
Tyynyn hygieniaa voi parantaa vaihtamalla usein tyynyliinaa ja käyttämällä tyynyliinan alla erityistä tyynynsuojaa. Tyynyä tulisi myös imuroida usein ja tuulettaa joka aamu – ainakin pöyhiä ja antaa sen kuivua ilmavasti ennen kuin petaa sängyn.
Tyyny tulisi vaihtaa parin vuoden välein.
”Tai ainakin on syytä tarkistaa, että tyyny on edelleen hygieeninen ja ergonomisesti ajan tasalla”, Liisa Koukku sanoi.
Webinaarin asiantuntijat vastasivat myös osallistujien kysymyksiin. Lopuksi työfysioterapeutti Nina Kuulas ohjasi hartioita ja koko kehoa vetreyttävän iltajumpan, voit katsoa kysymysosion ja jumpan tallenteelta.
Kun valitset tyynyä
-
Ota huomioon kehon omat mittasuhteet
-
Ota huomioon nukkumisasentosi
-
Valitse tyyny, jossa on säätömahdollisuus, jotta voit kotona omalla vuoteellasi muokata tyynyn juuri oikean korkuiseksi itsellesi
-
Oman nukkuma-asennon havainnointi voi olla hankalaa. Unikulman liikkeissä olevaa UnikLab-mittavuodetta voidaan käyttää apukeinona myös tyynyn valinnan apukeinona. Varaa aika mittaukseen täältä
Katso webinaarin tallenne täältä!
