Unen laadun parantamiseen ei ole taikatemppua. Hyvä uutinen kuitenkin on, että jokainen voi parantaa oman unensa laatua kotikonstein.
Miten unen laadun parantaminen onnistuu? Laadukas uni sisältää kaikkia univaiheita tasapainoisesti ja riittävän pitkään. Neljästä univaiheesta (torkeuni, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) koostuvia noin 90 minuutin unisyklejä mahtuu normaaliin yöuneen 4–6 kappaletta. Jos nukut riittävän pitkän yöunen ilman turhia heräilyjä, myös unen laatu on todennäköisesti hyvä.
Huonosta unen laadusta voi kertoa esimerkiksi se, että heräilee jatkuvasti yöllä. Ei vain paria kertaa vessareissun vuoksi, vaan esimerkiksi tunnin tai parin välein. Tällöin yöuni keskeytyy liian monta kertaa, eivätkä esimerkiksi syvän ja REM-unen vaiheet välttämättä pääse toteutumaan.
Yöheräilyä voivat aiheuttaa esimerkiksi kivut, stressi, ylivireystila, hengityskatkokset (uniapnea) tai ulkoiset häiriötekijät kuten valo tai melu. Myös epäsäännöllinen elämänrytmi, joka johtuu esimerkiksi vuorotyöstä tai vaihtelevista työajoista, aiheuttaa usein häiriöitä unirytmiin.
Laadukas uni sisältää kaikkia unen vaiheita kuten kevyttä, syvää ja REM-unta.
Mitä tarkoittaa unen tehokkuus?
Yöunen laadun määrittelyyn käytetään monenlaisia mittareita. Esimerkiksi ranteessa tai sormessa pidettävät älylaitteet kertovat yöunen ominaisuuksista erilaisilla käyrillä ja lukemilla.
Yksi terveydenhuollon ammattilaisten käyttämä määritelmä on unen tehokkuus. Se tarkoittaa sitä osuutta, joka sängyssä vietetystä ajasta on oikeasti nukuttu. Tehokkuus lasketaan näin: kerro nukkumasi aika sadalla ja jaa se sängyssä vietetyllä ajalla. Esimerkiksi jos nukuit 7 tuntia, mutta vietit sängyssä myös kaksi tuntia valvoen, laskutoimitus menee näin: 7 x 100 = 700 / 9 = 77,77 %. Aikuisella unen tehokkuuden tulisi olla 80–90 %.
Miksi tehokkuutta lasketaan? On havaittu, että sängyssä valveilla loikoilu ei edistä hyvää unta. Jos esimerkiksi menee sänkyyn paljon ennen kuin oikeasti on valmis nukahtamaan, unen odottelu voi alkaa ahdistaa, mikä ei edistä nukahtamista. (Toinen asia toki on, jos sängyssä sen sijaan rakastelee tai lukee vaikka hyvää kirjaa ja nukahtaa sitten helposti, kun haluaa nukkua.
Unen laatua voi parantaa monilla päivän aikana tehtävillä valinnoilla.
Miten unen laatua voi kohottaa?
Unen laadun parantaminen lähtee perusasioista. Siksi mitään nopeaa vippaskonstia ei ole, vaan unen laatua lähdetään parantamaan huolehtimalla unen hyvistä olosuhteista.
- Unirytmi. Jokaisella on oma luontainen unirytmi, jota säätelee osittain perimä. Osa ihmisistä on selvästi aamu-, osa iltavirkkuja, mutta suurin osa jotain siltä väliltä. Kannattaa kuunnella itseään ja mennä nukkumaan silloin, kun tuntee itsensä uneliaaksi – tavallisimmin se tapahtuu kello 22–24 välillä. Tällainen rytmi sopii parhaiten myös valon ja pimeyden vuorokausivaihteluun, joka säätelee sisäistä kelloamme.
- Liikunta ja muutenkin aktiivinen päivä on paras tapa kasvattaa luontaista unipainetta, joka auttaa parantamaan unen laatua. Säännöllisen kuntoliikunnan on useissa tutkimuksissa todettu parantavan sekä unen määrää että laatua. Ei tarvitse olla mikään huippu-urheilija nukkuakseen hyvin, vaan tavallinen kuntoilu oman mieluisan lajin parissa on hyvä tapa parantaa unen laatua.
- Hyvät olosuhteet unelle ovat tärkeitä, jotta on mahdollista nukkua rauhallisesti. Valo ja melu on tärkeää sulkea makuuhuoneen ulkopuolelle. Hyvät pimennysverhot ja herkkäuniselle myös korvatulpat tulevat tarpeeseen. Omalle keholle sopiva patja ja tyyny ovat tärkeitä nukkumisergonomian peruspilareita. Puhdas sänky ja petivaatteet tekevät nukkumisesta miellyttävää.
- Kofeiini, nikotiini ja alkoholi haittaavat unta. Niiden käyttö varsinkin lähellä nukkumisaikaa lisää unen katkonaisuutta ja sotkee unirytmiä. Vältä siis niitä unen laadun parantamiseksi.
- Sänkyyn ei pidä viedä töitä, ja älylaitteet pitäisi jättää sen ulkopuolelle. Hyvä uni vaatii sisäistä rauhaa, ja kännykän selailu viimeiseksi illalla ei tue sitä vaan ylläpitää vireyttä. Aivoille sininen valo on viesti siitä, että on päivä, ja se häiritsee siksi yöhormoni melatoniinin tuotantoa.
- Illan rauhoittaminen on tärkeää, jos haluaa parantaa unen laatua. Ihminen ei ole kone, jonka voisi sammuttaa katkaisimesta. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa himmennellä valoja ja tehdä jotain rauhoittavaa. Omat iltarutiinit ovat tärkeitä myös aikuisille: ne valmistavat kehoa ja mieltä nukkumaan rauhallisesti.
